16–20 подтягиваний

Подтягивания в боевых искусствах

Спросите бойцов из совершенно разных дисциплин, чем они занимаются помимо отработки техники, и удивительно многие упомянут подтягивание. Это редкое упражнение, которое одинаково окупается для борца и для ударника, и именно поэтому оно тихо стало неотъемлемой частью подготовки в единоборствах. Причины сводятся к горстке качеств, которые ценит почти каждый стиль боя.

Хват — первое. В борцовских искусствах вроде бразильского джиу-джитсу, дзюдо и вольной борьбы контроль над соперником начинается с рук, и подтягивания, особенно варианты на полотенце или канате, развивают силу предплечий и пальцев, которая делает захваты трудноразрываемыми. Тот же цепкий хват важен в любом стиле с клинчем, бросками или контролем суставов.

Затем — чистая сила тяги через спину, плечи и руки. Борцы используют её для выполнения бросков и переводов и для удержания доминирующих позиций на земле. Ударники в муай-тай, кикбоксинге и карате получают иную пользу: сильный, связанный верх тела и кор помогают передавать силу в удары руками, коленями и ногами, а стабильность, которую строят подтягивания, поддерживает быструю, сбалансированную работу ног, от которой зависит ударная техника.

Подтягивания также тренируют те стороны физподготовки, которые не попадают в нарезку лучших моментов. Кор остаётся включённым в каждом повторении, что поддерживает баланс и контроль тела, на которых живут стили вроде капоэйры, айкидо и вин-чун. Выполняемые подходами, они развивают мышечную выносливость, которая сохраняет боеспособность глубоко в трудном раунде или долгом раунде борьбы. А сила вокруг плечевого сустава от регулярной тяги помогает телу выдерживать нагрузки высокоударных тренировок в стилях, полных ударов ногами и блоков над головой.

Есть и ментальное измерение. Выжимание тяжёлого подхода подтягиваний — это небольшое упражнение в преодолении дискомфорта, и эта готовность продолжать переносится на татами и ринг. Многие тренеры относятся к такому упорству как к самостоятельному тренируемому навыку.

Лучше всего то, что подтягивание гибко. Широкий хват, узкий хват, с отягощением или в итоге на одной руке — вариации позволяют бойцам любого уровня подстроить работу под свой спорт и навыки. Начинайте там, где вы есть, добавляйте сложность постепенно и меняйте хваты — и перекладина станет одним из самых полезных снарядов в зале.