9–11 подтягиваний
| Если в тесте вы сделали 9–11 подтягиваний | |||
| День 1 120 секунд (или больше) между подходами |
День 4 120 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 3 | подход 1 | 5 |
| подход 2 | 5 | подход 2 | 8 |
| подход 3 | 3 | подход 3 | 5 |
| подход 4 | 3 | подход 4 | 5 |
| подход 5 | Макс. (мин. 5) | подход 5 | Макс. (мин. 8) |
| Перерыв минимум 1 день | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 2 120 секунд (или больше) между подходами |
День 5 120 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 4 | подход 1 | 6 |
| подход 2 | 6 | подход 2 | 9 |
| подход 3 | 4 | подход 3 | 6 |
| подход 4 | 4 | подход 4 | 6 |
| подход 5 | Макс. (мин. 6) | подход 5 | Макс. (мин. 8) |
| Перерыв минимум 1 день | Перерыв минимум 1 день | ||
| День 3 120 секунд (или больше) между подходами |
День 6 120 секунд (или больше) между подходами |
||
| подход 1 | 5 | подход 1 | 6 |
| подход 2 | 7 | подход 2 | 9 |
| подход 3 | 5 | подход 3 | 6 |
| подход 4 | 5 | подход 4 | 6 |
| подход 5 | Макс. (мин. 6) | подход 5 | Макс. (мин. 10) |
| Перерыв минимум 2 дня | Перерыв минимум 2 дня | ||
Что говорят исследования о подтягиваниях
У подтягиваний хорошая репутация среди тренеров и исследователей, и в кои-то веки она вполне заслужена. Упражнение изучали под разными углами, и хотя ни одно отдельное исследование не доказывает, что подтягивание — это волшебство, складывающаяся картина говорит о по-настоящему эффективном способе тренировать верх тела. Вот трезвый взгляд на то, на что реально указывают исследования.
Самые ясные данные касаются силы и активации мышц. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году, показало, что подтягивания сильно активируют широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции — главные мышцы тянущей цепи. Работы в этом русле дают основание считать подтягивания эффективным способом нагрузить эти группы. Исследование в Journal of Sports Science & Medicine в 2017 году изучало мышечную выносливость и сообщило, что люди, регулярно тренировавшие подтягивания, улучшили выносливость верха тела, что совпадает с тем, что замечает большинство занимающихся: повторения, казавшиеся невозможными на первой неделе, начинают накапливаться.
Подтягивания также считаются функциональным упражнением, то есть они напоминают движения, которые вы используете вне зала, — подтягивание себя над чем-то или притягивание предмета к себе. Исследование в Medicine & Science in Sports & Exercise в 2013 году связало тренировку подтягиваний с лучшей силой хвата и координацией верха тела — тем видом общей работоспособности, что переносится в повседневные задачи.
Осанка — ещё одно разумное утверждение. Поскольку подтягивания укрепляют спину и плечи, они могут помочь уравновесить скруглённое вперёд положение, возникающее от долгих часов за столом. Исследование в Journal of Physical Therapy Science в 2019 году связало регулярные тянущие упражнения с улучшением осанки — пользу, которую легко оценить, если вы проводите день сгорбившись над экраном.
Есть и ментальная сторона. Исследование в Health Psychology Open в 2019 году изучало силовые тренировки и сообщило об улучшившемся ощущении благополучия у участников, и любой, кто наконец осилил повторение, за которым долго гнался, знает тот маленький укол удовлетворения, что с этим приходит.
Пара практических тем проходит через всю литературу. Ширина хвата и положение кистей меняют, какие мышцы работают сильнее всего, так что менять постановку стоит, а хорошая техника — полная амплитуда, контролируемый темп — важна, чтобы оставаться в комфорте надолго. Самый полезный вывод неприукрашен: лучшая программа подтягиваний — та, что подобрана под ваш текущий уровень и цели, а затем последовательно повторяется.