Негативные подтягивания: контролируйте опускание
Негативное подтягивание тренирует только фазу опускания. Вы начинаете с подбородком над перекладиной и сопротивляетесь силе тяжести, пока руки не выпрямятся. Поскольку мышцы могут контролировать в уступающем режиме больший вес, чем поднять в преодолевающем, негативные подтягивания позволяют отрабатывать вес тела до того, как станет доступно полное повторение вверх.
Как выполнять негативные подтягивания
- Поставьте устойчивую тумбу под перекладину. Возьмитесь за перекладину, затем шагните или слегка подпрыгните, пока подбородок не окажется над ней.
- Зафиксируйте плечи, напрягите живот и снимите стопы с тумбы.
- Опускайтесь как можно плавнее через середину повторения.
- Завершайте с прямыми локтями в контролируемом висе, а не падайте на последнем отрезке.
- Верните стопы на тумбу и сбросьте позицию. Не делайте утомительный прыжок перед каждым негативным повторением.
Насколько медленным должно быть опускание?
Контролируемое опускание за три–восемь секунд — полезный диапазон. Дольше не значит автоматически лучше: плавная траектория важнее, чем замирание вверху с последующим падением на остальном участке. Записывайте время, только если это помогает делать каждое повторение стабильным.
Частые ошибки
- Старт ниже перекладины. Используйте тумбу, чтобы начинать из настоящей верхней позиции.
- Падение в нижней точке. Сопротивляйтесь, пока локти не выпрямятся.
- Слишком большое количество. Эксцентрическая работа может вызвать значительную крепатуру; начинайте с небольшого числа качественных повторений.
- Тренировки через боль в локте или плече. Остановитесь и измените упражнение, а не форсируйте медленное опускание.
Прогрессия
Начните с трёх–пяти негативных повторений с щедрым отдыхом между ними. Когда сможете контролировать каждое, сочетайте их с повторениями полной амплитуды с поддержкой and лопаточные подтягивания. Постепенно уменьшайте помощь и время от времени пробуйте одно строгое подтягивание, будучи свежим. Как только сможете выполнять полные повторения, оставьте негативные лишь как небольшое вспомогательное упражнение, а не замену полному движению.
See all варианты подтягиваний, пересмотрите правильная техника, и используйте программа «50 подтягиваний» чтобы продолжать наращивать повторения.