Подтягивания прямым хватом против обратного
Разница — в хвате. Подтягивание прямым хватом выполняется ладонями от себя (прямой хват), подтягивание обратным хватом — ладонями к себе (обратный хват). Всё остальное — вис на перекладине, подъём подбородка выше неё, контролируемое опускание — то же самое движение. Но эта единственная смена хвата меняет и то, какие мышцы ведут работу, и то, насколько тяжёлым кажется упражнение.
Различия, которые имеют значение
| Прямым хватом | Обратным хватом | |
|---|---|---|
| Хват | Прямой (ладони от себя), на ширине плеч или шире | Обратный (ладони к себе), на ширине плеч или уже |
| Ведущие мышцы | Широчайшие и верх спины | Бицепсы делят ведущую роль с широчайшими |
| Субъективная сложность | Для большинства тяжелее | Легче — обычно на одно-два повторения больше |
| Комфорт для кистей и локтей | Комфортно для большинства | Вывернутое положение снизу беспокоит некоторые локти |
| Типичная роль | Стандарт для тестов и программ | Набор объёма и акцент на бицепсы |
Мышцы: акцент, а не разные упражнения
Оба движения тренируют одну и ту же цепочку — спина, бицепсы, предплечья, мышцы живота. Обратный хват (ладони к себе) ставит бицепсы в самое сильное для сгибания положение, поэтому они вносят больший вклад и подход кажется легче. Прямой хват (ладони от себя) удерживает предплечья в нейтрально-пронированном положении, где бицепсы помогают меньше, и большая доля работы остаётся широчайшим. Ни один хват ничего не изолирует; полный разбор со схемой — в материале какие мышцы работают при подтягиваниях.
Что легче?
Для большинства людей — обратный хват (ладони к себе): более сильный вклад бицепсов стоит примерно одного-двух дополнительных повторений в подходе. Поэтому подтягивания обратным хватом — отличная ступенька: если строгое повторение прямым хватом (ладони от себя) пока не получается, а обратным получается, тренируйте обратный хват, параллельно наращивая силу в прямом с помощью подтягиваний с поддержкой и негативных подтягиваний.
Что тренировать именно вам?
- Готовитесь к тесту по физподготовке? Тренируйте то, что будут проверять, — обычно подтягивания прямым хватом, ладонями от себя.
- Гонитесь за первым повторением? Начните с обратного хвата, ладонями к себе: оно получится раньше.
- Строите спину на годы вперёд? Сделайте прямой хват основным движением, а обратным добирайте дополнительный объём.
- Нужна дополнительная работа на бицепс без гантелей? Обратный хват — самый близкий эквивалент с собственным весом.
Неправильного ответа здесь нет — чередовать их совершенно нормально, и программа «50 подтягиваний» работает с любым хватом, пока вы держитесь одного внутри тренировочного цикла. Между этими двумя вариантами находится нейтральный хват, часто самый комфортный из всех трёх для локтей и плеч.
Техника одинаковая
Полный вис внизу, лопатки зафиксированы перед каждым подтягиванием, подбородок выше перекладины без вытягивания шеи, контролируемое опускание. Одни и те же частые ошибки относятся к обоим хватам, как и правильная техника подтягивания. Детали техники варианта с обратным хватом смотрите на странице о подтягиваниях обратным хватом, а чтобы найти свою стартовую неделю, пройдите тест на подтягивания.