Какие мышцы работают при подтягиваниях?
Строгое подтягивание — это упражнение на весь верх тела. Основную работу по подъёму выполняют мышцы спины и бицепсы, предплечья удерживают вас на перекладине, а мышцы живота не дают телу раскачиваться. На схеме красным показаны основные работающие мышцы, оранжевым — помогающие.
Основные работающие мышцы: спина (широчайшая мышца спины, трапеция, разгибатели позвоночника), бицепсы.
Вспомогательные и стабилизирующие: предплечья, мышцы живота.
Спина — двигатель подтягивания
Широчайшая мышца спины — большая мышца, идущая от подмышек вниз к пояснице, — тянет плечевые кости вниз и к корпусу, и именно это движение поднимает вас к перекладине. Трапеция и мышцы между лопатками управляют самими лопатками: их опускание и сведение начинает каждое чистое повторение, и ровно этому учат лопаточные подтягивания. Именно эта группа мышц растёт больше всего за недели программы «50 подтягиваний».
Бицепсы — вторая основная мышца
Бицепсы и лежащая глубже плечевая мышца сгибают локти и работают в полную силу в каждом повторении. Насколько сильно — зависит от хвата: обратный хват (ладони к себе) в подтягиваниях обратным хватом ставит их в самое выгодное положение, поэтому большинство людей делает обратным хватом больше повторений, чем прямым. Полное сравнение — в материале подтягивания прямым хватом против обратного.
Предплечья — ваша связь с перекладиной
Каждая секунда на перекладине тренирует хват. У многих новичков первыми в подходе сдаются именно предплечья, а не спина. Если это про вас, прочитайте про силу предплечий и попробуйте подтягивания на полотенце, когда строгие повторения станут уверенными.
Мышцы живота — незаметный стабилизатор
Мышцы живота держат рёбра опущенными, а ноги спокойными, чтобы вся сила тяги поднимала вас вверх, а не раскачивала вперёд-назад. В продвинутых вариантах вроде подтягиваний в уголке они перестают быть помощниками и становятся основной целью.
Как хват меняет акцент
- Широкий хват — переносит больше работы на широчайшие, сокращая амплитуду сгибания локтей.
- Обратный хват, ладони к себе и узкий хват — позволяют бицепсам вносить больший вклад.
- Нейтральный хват — золотая середина, которую многие плечи считают самой комфортной.
Ни один хват не исключает какую-либо мышцу из упражнения: хваты меняют распределение нагрузки, а не состав участников. Полный список — в материале вариации подтягиваний.
Тренируйте их все сразу
Вам не нужно нагружать эти мышцы по отдельности — каждое строгое повторение тренирует всю цепочку в нужной пропорции. Определите свою отправную точку с помощью теста на подтягивания, повторите правильную технику подтягивания и доверьте прогрессию программе «50 подтягиваний».