Подтягивания нейтральным хватом
Подтягивания нейтральным хватом выполняются на параллельных рукоятях ладонями друг к другу. Это среднее положение между подтягиваниями прямым хватом и обратным хватом комфортно для многих запястий и плеч, при условии что рукояти соответствуют вашему телосложению и вы используете контролируемую амплитуду движения.
Как выполнять подтягивания нейтральным хватом
- Выберите параллельные рукояти примерно на ширине плеч и возьмитесь за них, обхватив большими пальцами.
- Начните с прямых рук, напряжённого корпуса и контролируемых плеч.
- Опустите лопатки вниз, затем тяните локти к задним карманам.
- Поднимайтесь, пока подбородок не пройдёт уровень кистей, не проталкивая голову между рукоятями.
- Опускайтесь плавно в полное, воспроизводимое нижнее положение.
Работающие мышцы
Широчайшие мышцы спины и верх спины остаются основными тянущими мышцами. Нейтральное положение предплечий позволяет плечевой мышце, бицепсу и плечелучевой мышце вносить сильный вклад, пока кисти и предплечья удерживают рукояти. Кор контролирует ноги и таз. Упражнение не является по своей сути лучше других хватов; его преимущество в том, что оно может обеспечить сильную, естественную линию тяги.
Частые ошибки
- Использование слишком широких рукоятей. Выбирайте ближайшую комфортную пару, а не форсируйте широкий нейтральный хват.
- Сокращение нижней точки. Выпрямляйте локти, сохраняя активный контроль вокруг плеч.
- Выведение головы вперёд. Двигайте тело вертикально и держите шею нейтральной.
- Слишком раннее добавление веса. Сначала сделайте каждое повторение с собственным весом стабильным.
Прогрессии
Используйте помощь петли или тренажёра, если пока не можете выполнить полное повторение. Как только сможете делать несколько чистых подходов, добавьте паузу у верхней точки, более медленную фазу опускания или небольшое внешнее отягощение. Нейтральные рукояти также полезны для подтягиваний в уголке если снаряд оставляет достаточно места для ног.
Смотрите полное руководство по вариантам подтягиваний, сравните подтягивания обратным хватом, пересмотрите правильная техника, или следуйте программа «50 подтягиваний».