Подтягивания грудью к перекладине

Строгое подтягивание грудью к перекладине продолжается за пределы обычного финиша «подбородок над перекладиной», пока верх груди не коснётся перекладины или почти не приблизится к ней. Оно требует большей высоты подтягивания, разгибания в плечах и контроля, чем стандартное повторение. Эта страница посвящена строгому силовому варианту; подтягивания киппингом — это отдельный навык цикличных повторений.

Как выполнять строгое подтягивание грудью к перекладине

1. Возьмитесь прямым хватом на ширине плеч или чуть шире и начните из контролируемого виса.
2. Напрягите живот и слегка выведите ноги вперёд, чтобы ограничить раскачивание.
3. Опустите лопатки вниз, затем направьте локти к полу.
4. Когда подбородок пройдёт перекладину, продолжайте отводить локти за корпус и поднимайте грудь.
5. Коснитесь перекладины верхом груди или приблизьтесь к ней, затем опуститесь через полную амплитуду.

Мышцы и тренировочный эффект

Широчайшие мышцы спины, верх спины и сгибатели локтя выполняют тягу, с дополнительной нагрузкой у верхней точки, когда лопатки сводятся, а локти уходят за тело. Корпус должен оставаться достаточно жёстким, чтобы более высокая цель не превратилась в раскачивание. Это делает работу «грудь к перекладине» полезной для высокой силы подтягивания и контроля.

Частые ошибки

• Когда касание подбородком называют «грудь к перекладине». Корпус должен подняться выше; шея не создаёт амплитуду.
• Подбрасывание ногами ради последних сантиметров. Если цель — строгая сила, завершайте подход, как только появляется инерция.
• Подтягивание к нижним рёбрам. Направляйте верх груди к перекладине и держите траекторию воспроизводимой.
• Пропуск базы. Наработайте чистые стандартные повторения, прежде чем тренировать более высокий финиш.

Прогрессии

Начните с удержаний в верхней точке, используя тумбу для выхода в позицию, затем выполняйте медленные негативные подтягивания «грудь к перекладине». Добавьте строгие подтягивания, заканчивающиеся как можно выше без подбрасывания ногами. Резиновые петли помогут отработать всю траекторию, хотя больше всего они помогают внизу, а не в трудной верхней точке. Малое число повторений подтягивания с отягощением может развивать общую силу наряду со специальными высокими подтягиваниями.

Используйте несколько чётких одиночных повторений или небольшие подходы с полным отдыхом. Просмотрите другие варианты подтягиваний, вернитесь к правильная техника, или развивайте базу с помощью программа «50 подтягиваний».