4–5 подтягиваний

Если во время теста вы сделали 0–5 подтягиваний нисходящая тренировка будет для вас наиболее эффективной. Она разовьёт ваши мышцы и повысит выносливость и силу.

Во время нисходящей тренировки вы разовьёте силу и выносливость лучше, чем при обычных подтягиваниях (потому что их вы смогли бы сделать лишь несколько). Вы выполните больше опусканий и сильнее нагрузите мышцы.

Как выполнять упражнение на опускание:

Вместо того чтобы подтягиваться вверх, встаньте на табурет и повисните на перекладине (так, чтобы подбородок был чуть выше неё).
Затем сойдите с табурета и медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся.
Repeat.

Опускаться нужно как можно медленнее. Лучших результатов вы добьётесь, опускаясь с табурета до полного выпрямления рук. Полное опускание должно занимать около 3 секунд.

Удачи!

Если в тесте вы сделали 4 или 5 подтягиваний
Day 1 120 секунд (или больше) между подходами		Day 4 120 секунд (или больше) между подходами
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Ровно 9	set 5	Ровно 11
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
Day 2 120 секунд (или больше) между подходами		Day 5 120 секунд (или больше) между подходами
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Ровно 9	set 5	Ровно 12
Перерыв минимум 1 день		Перерыв минимум 1 день
Day 3 120 секунд (или больше) между подходами		Day 6 120 секунд (или больше) между подходами
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Ровно 10	set 5	Ровно 14
Перерыв минимум 2 дня		Перерыв минимум 2 дня

Подтягивания на большом экране

Кинематографисты любят подтягивание, и понять почему легко. Это единый, честный образ усилия: тело, висящее на перекладине, вытягивающее себя вверх лишь собственной силой. Его не подделаешь таймингом дублёра или ловкой склейкой, поэтому режиссёры прибегают к нему всякий раз, когда хотят показать, что персонаж дисциплинирован, опасен или предельно серьёзен насчёт предстоящей схватки.

Самый знаменитый пример — вероятно, «Рокки». В фильме 1976 года режиссёра Джона Г. Эвилдсена тренировочный монтаж Сильвестра Сталлоне включает подтягивания на одной руке, и этот образ стал синонимом изнурительной, неприглядной подготовки. Тот же приём встречается в «Тёмном рыцаре: Возрождение легенды» (2012), где заключённый Брюс Уэйн восстанавливает себя перед возвращением в образе Бэтмена, и в «Рэмбо: Первая кровь 2» (1985), где Джон Рэмбо Сталлоне тренируется в импровизированной джунглевой установке, подчёркивающей его самодостаточность.

Упражнение также делает работу над характером, недоступную диалогу. В «Американском психопате» (2000) Патрик Бейтман Кристиана Бейла выжимает подтягивания как часть навязчивого ритуала ухода за собой, и виднеющийся контроль читается скорее тревожно, чем восхищённо. «Терминатор 2: Судный день» (1991) сажает T-800 Арнольда Шварценеггера на перекладину, чтобы подчеркнуть: это неутомимый механизм в человеческом облике. В «Первом мстителе» (2011) шутка работает наоборот: до-сывороточный Стив Роджерс едва может сделать одно подтягивание, и именно его борьба делает его достойным преображения.

Иногда смысл лишь в фактуре. «Человек-паук: Возвращение домой» (2017) вытягивает смех из Питера Паркера Тома Холланда, делающего подтягивания в костюме, — напоминание, что даже супергерою приходится делать повторения. «Цельнометаллическая оболочка» (1987) вплетает их в мрачные сцены учебки Кубрика, ещё одна ступень в машине, ломающей новобранцев. А в фитнес-ориентированных фильмах вроде «Кровью и потом: Анаболики» (2013) и драме об ММА «Воин» (2011) подтягивания вписаны в более длинные тренировочные сцены, показывающие, как далеко персонажи готовы толкать свои тела.

Во всех этих фильмах подтягивание играет примерно одну и ту же роль: компактный, бессловесный способ показать нам, кто человек, показывая, на что он способен. Блокбастер или психологический этюд — оно продолжает заслуживать своё место на экране, потому что усилие невозможно подделать.