Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и необходимая часть тренировки. Во время подтягиваний мы задействуем различные группы мышц, и их нужно разогреть, прежде чем нагружать тренировкой. Разминка предотвращает травмы и растяжения мышц и суставов.

Мы предлагаем 10-минутный комплекс разминки. Он значительно снизит риск травм и, что также важно, — он улучшит результаты ваших тренировок (разогретые мышцы работают эффективнее).

Разминка должна быть интенсивной. Не жалейте себя. Разминка — уже часть тренировки. К её концу вы должны вспотеть.

1. Повороты корпуса

Исходное положение:

• Встаньте на прямые ноги,
• Ваши стопы должны быть на ширине плеч,
• Наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был параллелен полу,
• Выпрямите руки в обе стороны.

Упражнение:

• Делайте как можно более широкие движения, поворачивая корпус вправо и влево.
• Поворачивайте голову, чтобы смотреть на ведущую руку (ту, что идёт вверх).

Повторите поворот 15 раз в каждую сторону.

2. Наклоны

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч,
• Ноги прямые в коленях на протяжении всего упражнения.

Упражнение:

• Считайте наклоны: на 1 — наклон к правой ноге, на 2 — наклон к левой ноге, на 3 — выпрямитесь. Повторите это примерно 30–40 раз.
• Закончив, поставьте стопы вместе, снова наклонитесь вперёд и попробуйте коснуться лбом коленей. Задержитесь так на пару секунд.

3. Вращение бёдрами

Исходное положение:

• Руки на бёдрах.

Упражнение:

• Делайте широкие горизонтальные круги бёдрами.
• Сделайте 10 кругов, вращая вправо, и 10 кругов, вращая влево.

4. Мышцы живота

Исходное положение:

• Лягте на спину, подняв ноги на несколько сантиметров над полом.

Упражнение:

• Делайте горизонтальные «ножницы» ногами в течение 30 секунд.
• Отдохните 5 секунд.
• Делайте вертикальные «ножницы» ногами в течение 30 секунд.

5. Мышцы спины

Исходное положение:

• Лягте на живот, вытянув руки вверх.

Упражнение:

• Одновременно поднимите руки и ноги над полом и удержите их 1 секунду.

Повторите 20 раз.

6. Круги руками

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч,
• Руки прямые вдоль тела.

Упражнение:

Делайте круги обеими руками одновременно:

• 20 раз вперёд,
• 20 раз назад,
• 20 раз в противоположных направлениях.

7. Круги предплечьями

Исходное положение:

• Исходное положение как в упражнении выше.
• Руки вытянуты в стороны на уровне плеч.

Упражнение:

• Делайте динамичные круги, сгибая руки в локтях:
  • круги внутрь — 30 секунд,
  • круги наружу — 30 секунд.

8. Вращение запястьями

Исходное положение:

Кисти соединены палец к пальцу.

Упражнение:

Вращайте запястья в каждую сторону в течение 60 секунд.