Hvilke muskler bruger man ved pull ups?
En streng pull-up er en øvelse for hele overkroppen. Musklerne i ryggen og biceps udfører det meste af arbejdet, mens underarmene holder dig fast på stangen, og mavemusklerne forhindrer kroppen i at svinge. Diagrammet viser de primære muskler i rødt og de hjælpende muskler i orange.
Primære muskler: ryggen (den brede rygmuskel, kappemusklen, rygstrækkerne), biceps.
Sekundære og stabiliserende: underarme, mavemuskler.
Ryggen – motoren i kropshævningen
Den brede rygmuskel (latissimus dorsi), den store muskel der strækker sig fra armhulerne ned til lænden, trækker overarmene nedad og ind mod kroppen – og netop den bevægelse er det, der løfter dig op til stangen. Kappemusklen og musklerne mellem skulderbladene styrer selve skulderbladene: at trække dem ned og en anelse sammen indleder hver ren gentagelse, og det er præcis det, skulderblads-kropshævninger lærer dig. Det er den muskelgruppe, der vokser mest gennem ugerne i 50 kropshævninger-programmet.
Biceps – den anden primære muskel
Din biceps og den dybere brachialis bøjer albuerne og arbejder hårdt i hver gentagelse. Hvor hårdt afhænger af grebet: underhåndsgrebet i kropshævninger med underhåndsgreb sætter dem i deres stærkeste position, og derfor kan de fleste tage flere gentagelser med underhåndsgreb end med overhåndsgreb. Hele sammenligningen finder du i pull-ups vs chin-ups.
Underarme – din forbindelse til stangen
Hvert sekund i stangen træner dit greb. For mange begyndere er det underarmene og ikke ryggen, der giver op først i et sæt. Lyder det bekendt, så læs kropshævninger og underarmenes styrke, og prøv håndklæde-kropshævninger, når dine strenge gentagelser sidder solidt.
Mavemuskler – den stille stabilisator
Dine mavemuskler holder brystkassen nede og benene i ro, så al trækkraften løfter dig opad i stedet for at sætte dig i svingninger. I avancerede varianter som L-sit-kropshævninger holder de op med at være hjælpere og bliver et primært mål i sig selv.
Sådan flytter grebet vægtningen
- Bredt greb – flytter mere af arbejdet til den brede rygmuskel ved at forkorte albuernes bevægelsesbane.
- Underhåndsgreb (chin-up) og smalt greb – lader biceps bidrage mere.
- Neutralt greb – en mellemvej, som mange skuldre finder mest behagelig.
Intet greb fjerner nogen muskel fra øvelsen – grebet ændrer balancen, ikke deltagerne. Hele listen står i variationer af kropshævninger.
Træn dem alle på én gang
Du behøver ikke at træne disse muskler hver for sig – hver streng gentagelse træner hele kæden i det rette forhold. Find dit udgangspunkt med testen, gennemgå korrekte kropshævninger, og lad 50 kropshævninger-programmet stå for progressionen.