Australske kropshævninger (omvendte roninger)

Australske kropshævninger, bedre kendt i mange træningscentre som omvendte roninger, er vandrette træk udført under en lav stang. Dine fødder bliver på gulvet, mens du fører brystet mod stangen. De er ikke en bogstavelig lodret kropshævning, men de fortjener en plads i progressionen, fordi vinklen er let at justere og lærer kontrolleret rygarbejde.

Sådan laver du australske kropshævninger

1. Brug en fast stang omkring taljehøjde, der er designet til at bære kropsvægt. Improvisér aldrig med ustabile møbler.
2. Læg dig under den og tag et overhåndsgreb en anelse bredere end skuldrene.
3. Stræk hofterne, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til hæle.
4. Træk brystet mod stangen, mens du fører albuerne bagud.
5. Hold pause uden at skyde hagen frem, og stræk derefter armene under kontrol.

Muskler der trænes

Den midterste ryg, de brede rygmuskler og de bageste skuldre bevæger og stabiliserer skulderbladene, mens biceps og underarme hjælper med trækket. Balder og mavemuskler forhindrer hofterne i at synke. Sammenlignet med en lodret kropshævning lægger roningen større vægt på vandret sammentrækning af skulderbladene og holder en del af din kropsvægt understøttet af gulvet.

Justering af sværhedsgraden

Gør øvelsen lettere ved at hæve stangen eller bøje knæene med fødderne tættere på kroppen. Gør den sværere ved at sænke stangen, flytte fødderne længere væk eller hæve hælene på en stabil kasse. Ændr én variabel ad gangen og lad brystet nå det samme punkt.

Almindelige fejl

• At synke i hofterne. Spænd balderne og bevæg overkrop og bækken som én enhed.
• At føre med hagen. Træk brystet til stangen i stedet for at forkorte bevægelsen med nakken.
• En ustabil opstilling. Brug et stativ, en fast lav stang eller et suspensionssystem, der er godkendt til øvelsen.
• At gøre den til en delvis curl. Lad skulderbladene bevæge sig og afslut med den øvre ryg, ikke kun albuerne.

Kombinér roninger med hæng, skulderblads-træk and assisterede kropshævninger mens du opbygger din første lodrette gentagelse. Se den komplette guide til variationer af kropshævninger and the 50 kropshævninger-programmet.