L-sit-kropshævninger
En L-sit-kropshævning kombinerer en streng kropshævning med strakte ben holdt vandret foran kroppen. Positionen fjerner det meste af muligheden for at kippe og tilføjer vedvarende arbejde for mave, hoftebøjere og forlårsmuskler. Den kræver både trækstyrke og nok kompression til at fastholde formen.
Sådan laver du L-sit-kropshævninger
- Tag et sikkert overhåndsgreb eller neutralt greb og indtag et roligt hæng.
- Spænd op i maven, stræk knæene og hæv begge ben, indtil de er omtrent parallelle med gulvet.
- Hold L-formen, mens du trækker skulderbladene ned og albuerne ind mod siderne.
- Løft hagen over stangen uden at lade benene falde ned.
- Sænk dig under kontrol, og sænk derefter benene forsvarligt, når sættet er færdigt.
Muskler der trænes
De brede rygmuskler, den øvre ryg og albuebøjerne udfører trækket. Mavemusklerne holder bækkenet og modvirker svaj, mens hoftebøjerne løfter lårene og forlårsmusklerne (quadriceps) holder knæene strakte. Greb- og skulderstabilisatorer understøtter hele den hængende position.
Progressioner
Begynd med strenge kropshævninger i en let hulkropsposition. Øv derefter hængende knæløft og kropshævninger med bøjede ben, hvor knæene er tæt på brystet. Stræk ét ben ad gangen, før du forsøger med begge ben strakte. Du kan også holde L-positionen kortvarigt mellem de enkelte gentagelser i stedet for at gennemtvinge et langt sæt.
Almindelige fejl
- At bøje knæene ubemærket. Brug et kortere sæt eller vend tilbage til progressionen med ét ben.
- At kaste benene op for at starte trækket. Indtag L-formen, før albuerne bøjes.
- At læne sig langt tilbage. En vis vinkel på overkroppen er naturlig, men lav ikke bevægelsen om til en vandret roning.
- At holde vejret under hele sættet. Spænd godt op, mens du trækker vejret kontrolleret mellem gentagelserne.
Hold sættene korte nok til at bevare både trækket og benpositionen. Sammenlign kropshævninger med vægt og de andre avancerede variationer, eller opbyg streng kapacitet med 50 kropshævninger-programmet.