Pull ups vs chin ups
Forskellen ligger i grebet. En pull-up laves med overhåndsgreb, hvor håndfladerne vender væk fra dig, en chin-up med underhåndsgreb, hvor håndfladerne vender mod dig. Alt andet – at hænge i en stang, trække hagen op over den og sænke sig kontrolleret – er den samme bevægelse. Men netop den ene ændring af grebet flytter, hvilke muskler der fører arbejdet, og hvor hårdt øvelsen føles.
De forskelle, der betyder noget
| Pull-up (overhåndsgreb) | Chin-up (underhåndsgreb) | |
|---|---|---|
| Greb | Overhånd, i skulderbredde eller bredere | Underhånd, i skulderbredde eller smallere |
| Førende muskler | Den brede rygmuskel og øvre ryg | Biceps deler føringen med den brede rygmuskel |
| Oplevet sværhedsgrad | Sværere for de fleste | Lettere – typisk en eller to gentagelser mere |
| Komfort i håndled og albuer | Behageligt for de fleste | Den indaddrejede stilling generer nogles albuer |
| Typisk rolle | Standarden i test og programmer | Volumen og ekstra fokus på biceps |
Muskler: forskellig vægtning, ikke forskellige øvelser
Begge bevægelser træner den samme kæde – ryg, biceps, underarme og mave. Underhåndsgrebet i chin-up sætter biceps i deres stærkeste bøjeposition, så de bidrager mere, og sættet føles lettere. Overhåndsgrebet i pull-up holder underarmene i en neutral til indaddrejet stilling, hvor biceps hjælper mindre, så den brede rygmuskel må tage en større del. Ingen af grebene isolerer noget som helst; hele gennemgangen med diagram står i hvilke muskler bruger man ved pull ups.
Hvad er lettest?
For de fleste er det chin-ups med underhåndsgreb – det større bidrag fra biceps er værd omkring en til to ekstra gentagelser pr. sæt. Det gør dem til et fremragende springbræt: kan du endnu ikke tage en streng pull-up med overhåndsgreb, men godt en gentagelse med underhåndsgreb, så træn underhåndsgrebet, mens du bygger styrke i overhåndsgrebet med assisterede og negative kropshævninger.
Hvad bør du træne?
- Træner du til en fysisk test? Træn det, der bliver testet – som regel pull-up med overhåndsgreb.
- Jagter du din første gentagelse? Start med underhåndsgrebet, den kommer først.
- Bygger du ryg på den lange bane? Gør pull-ups med overhåndsgreb til din hovedøvelse, og brug underhåndsgrebet til ekstra volumen.
- Ekstra biceps-arbejde uden håndvægte? Chin-ups med underhåndsgreb er det tætteste du kommer med egen kropsvægt.
Der findes ikke noget forkert svar – at skifte mellem dem er en helt fin plan, og 50 kropshævninger-programmet fungerer med begge greb, så længe du holder dig til det samme gennem en træningscyklus. Mellem de to ligger det neutrale greb, som ofte er det mest behagelige af alle tre for albuer og skuldre.
Teknikken er den samme
Fuldt hæng i bunden, skulderbladene sat før hvert træk, hagen forbi stangen uden at strække nakken, kontrolleret nedsænkning. De samme typiske fejl gælder for begge greb, og det gør korrekte kropshævninger også. Se teknikken i detaljer for versionen med underhåndsgreb på siden om kropshævninger med underhåndsgreb, eller tag testen for at finde din startuge.