Kropshævninger med vægt

Kropshævninger med vægt tilføjer ekstern modstand til strenge gentagelser med egen kropsvægt. Et dip-bælte med vægtskiver eller en tætsiddende vægtvest gør progressiv overbelastning let at måle. Ekstra belastning er kun nyttig, når du kan gentage hele bevægelsesbanen uden at svinge, række eller forkorte bunden.

Sådan opstiller du kropshævninger med vægt

1. Fastgør en beskeden vægtskive sikkert til et dip-bælte, eller tilpas en vest, så den sidder stramt nok til ikke at forskubbe sig.
2. Brug en kasse til at nå stangen uden at hoppe, mens vægten svinger under dig.
3. Tag dit normale greb, lad vægtskiven falde til ro og spænd op i overkroppen.
4. Udfør en streng kropshævning: skuldrene sat, albuerne ned, hagen tydeligt over stangen.
5. Sænk dig til din normale kontrollerede bundposition, stabilisér vægten og gentag.
6. Afslut ved at placere fødderne på kassen, før du slipper stangen.

Hvor meget vægt bør du tilføje?

Start lettere, end du tror - ofte det mindste praktiske trin. Hold en eller flere rene gentagelser i reserve og tilføj kun belastning, når hvert sæt bevarer den samme bevægelsesbane. Den samlede systemvægt inkluderer din kropsvægt, så små øgninger i vægtskiver kan være betydningsfulde.

Almindelige fejl

• At forkorte bevægelsesbanen, efterhånden som belastningen stiger. En tungere delvis gentagelse er ikke automatisk fremgang i forhold til en lettere fuld gentagelse.
• At lade vægtskiven svinge. Hold pause, spænd op og kontrollér benene før den næste gentagelse.
• At holde en tung håndvægt akavet. Brug udstyr, der forbliver sikkert og tillader en sikker start og afslutning.
• At tage maks for ofte. Det meste styrke opbygges med gentageligt submaksimalt arbejde.

Planlægning

Kropshævninger med vægt hører som regel hjemme tidligt i passet med lave til moderate gentagelser og fuld hvile. Behold noget arbejde med egen kropsvægt, hvis dit mål også omfatter udholdenhed. Ekstra styrke kan hjælpe bryst-til-stang and en-arms progressioner, men de færdigheder kræver stadig specifik øvelse.

Udforsk alle variationer af kropshævninger, oprethold korrekt udførelse, og brug 50 kropshævninger-programmet for volumen med egen kropsvægt.