Kropshævninger med bredt greb

En kropshævning med bredt greb bruger et overhåndsgreb uden for skulderbredde. Det ændrer armens bane og reducerer normalt den tilgængelige bevægelsesbane, men bredere er ikke automatisk bedre. En moderat bredde, der lader dig trække uden at klemme skulderen, er mere nyttig end at række ud efter enderne af stangen.

Sådan laver du kropshævninger med bredt greb

1. Grib stangen med overhåndsgreb, cirka en til halvanden håndsbredde uden for hver skulder.
2. Hæng med strakte arme, en spændt krop og skuldrene under kontrol frem for trukket hårdt op mod ørerne.
3. Træk skulderbladene ned og før albuerne mod siderne af overkroppen.
4. Løft, indtil hagen når stangen, mens du holder hovedet neutralt.
5. Sænk dig jævnt til fuld strækning af albuerne. Brug den samme håndposition i hvert sæt.

Muskler der trænes

De brede rygmuskler, teres major og musklerne i den øvre ryg står for det meste af skulderbevægelsen, mens biceps, brachialis og underarmene hjælper. Den bredere håndposition ændrer ledvinkler, men den isolerer ikke en særlig del af de brede rygmuskler. De vigtigste praktiske forskelle er fornemmelsen af trækket, det reducerede albuebidrag for nogle mennesker og en kortere bane end en gentagelse i skulderbredde.

Almindelige fejl

• At gå for bredt ud. Hvis grebet forkorter gentagelsen dramatisk eller giver ubehag, så flyt hænderne indad.
• At trække bag nakken. Træk foran stangen; gentagelser bag nakken tilføjer en akavet skulderposition uden at være nødvendige.
• Halve gentagelser. Bredde er ikke en undskyldning for at udelade den kontrollerede bundposition.
• At antage, at bredere betyder mere rygmuskel. Vælg grebet, fordi det passer til din træning, ikke på grund af en myte om muskelisolering.

Hvornår du skal bruge denne variation

Byg først pålidelige gentagelser i skulderbredde. Brug derefter et moderat bredt greb for variation, ofte til to eller tre sæt efter dit hovedarbejde. Hvis det føles begrænsende, så vælg kropshævninger med neutralt greb eller vend tilbage til standardgrebet. Mere avancerede udøvere kan bruge brede gentagelser som forberedelse til archer and typewriter-kropshævninger.

Gennemse alle variationer af kropshævninger, gennemgå korrekt teknik til kropshævning, eller følg 50 kropshævninger-programmet.