Mindre end 4 kropshævninger

Hvis du tog 0-5 kropshævninger under testen, vil det i starten være svært at øge dette tal. Vi har 2 muligheder her:

Brug assisterende elastikker til kropshævninger

Brug af elastikkerne vil være til stor hjælp, især når du ikke kan lave en eneste kropshævning eller kun lige akkurat klarer en eller to. Det er generelt det bedste valg for folk, der kun laver få armbøjninger.

Når du bruger elastikkerne, overtager de i bund og grund en del af din vægt og gør det lettere for dig at lave flere serier af gentagelser, og du skal lave serier af gentagelser for effektivt at øge din styrke og udvikle musklerne.

Du kan let få et helt sæt af sådanne elastikker på Amazon eller andre steder.

Sådan træner du med elastikker

Vælg en elastik, der lader dig lave 5-10 kropshævninger i træk i en test, og gennemgå programmet et stykke tid med elastikken. Når du når 20 kropshævninger med elastikken, så fjern elastikken eller vælg en lettere.

Fortsæt, indtil du slet ikke har brug for en elastik

Alternativt kan du bruge nedsænkningstræning

Alternativt, hvis du ikke vil bruge elastikker, kan du bruge nedsænkningstræningen præsenteret nedenfor. Den vil udvikle dine muskler og øge din udholdenhed og styrke.

Under nedsænkningstræningen udvikler du din styrke og udholdenhed bedre end ved almindelige kropshævninger (fordi du kun ville kunne lave få af dem). Du laver flere nedsænkninger og arbejder dine muskler mere.

Sådan udfører du nedsænkningsøvelsen:

I stedet for at trække dig selv op skal du stå på en skammel og hænge på den vandrette kropshævningsstang (med hagen lige over den).
Træd derefter ned fra skammelen og sænk dig langsomt, indtil dine arme er strakte.
Repeat.

Du skal sænke dig så langsomt som muligt. Du opnår de bedste resultater, når du sænker dig fra skammelen, indtil dine arme er strakte. En fuld nedsænkning bør tage dig omkring 3 sekunder.

Held og lykke!

Hvis du tog mindre end 4 kropshævninger i testen
Day 1 120 sekunder (eller mere) mellem sæt		Day 4 120 sekunder (eller mere) mellem sæt
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Præcis 7	set 5	Præcis 9
Mindst 1 dags pause		Mindst 1 dags pause
Day 2 120 sekunder (eller mere) mellem sæt		Day 5 120 sekunder (eller mere) mellem sæt
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Præcis 8	set 5	Præcis 10
Mindst 1 dags pause		Mindst 1 dags pause
Day 3 120 sekunder (eller mere) mellem sæt		Day 6 120 sekunder (eller mere) mellem sæt
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Præcis 8	set 5	Præcis 12
Mindst 2 dages pause		Mindst 2 dages pause

Annonce

En kort historie om kropshævningen

Kropshævningen føles tidløs, og på en måde er den det. Længe før nogen talte gentagelser eller filmede sig selv kæmpe gennem et sæt, greb folk fat i stænger, grene og bjælker over hovedet og halede sig selv op. Bevægelsen er omtrent lige så gammel som den menneskelige skulder, og den øvelse, vi laver i dag, er egentlig bare en poleret version af noget, vores forfædre gjorde for at klatre, kæmpe og overleve.

Antikkens græske atleter og soldater trænede på vandrette stænger og trak brystet mod stangen på en måde, der ville se velkendt ud i ethvert træningscenter i dag. Romerske soldater gjorde stort set det samme på træbjælker og brugte bevægelsen til at opbygge den overkropsstyrke, deres arbejde krævede. Mønsteret dukker op igen og igen på tværs af kulturer: kampsportsudøvere i Asien brugte stang- og bjælkearbejde til at styrke deres trækmuskler, og øvelsen blev ved med at dukke op, hvor end fysisk parathed betød noget.

Den version, de fleste af os forestiller os, tog form i det 19. århundrede, da gymnastikken gjorde den vandrette stang til en scene. Gymnaster fik trækstyrke til at ligne kunst, og deres rutiner hjalp med at standardisere bevægelserne. Ikke længe efter opstod calisthenics som en formel disciplin, og kropsvægtsklassikere som armbøjninger, benbøjninger og kropshævninger fandt vej ind i skoler og træningssale.

Militæret klarede resten. Gennem det tidlige 20. århundrede og de to verdenskrige tog væbnede styrker kropshævninger til sig som en enkel, ærlig test af overkropsstyrke. Ingen maskine kunne fuske med den: enten trak du hagen over stangen, eller også gjorde du ikke. Den klarhed er en stor del af grunden til, at øvelsen hang ved i fysisk testning længe efter, at krigene sluttede.

I dag er kropshævningen overalt, fra garageportkarme til CrossFit-bokse, og den har affødt en hel familie af variationer - kropshævninger med underhåndsgreb, bredt greb, bryst-til-stang og den omstridte kipping-kropshævning blandt dem. Tiltrækningen har ikke rigtig ændret sig i et par tusind år. Den kræver næsten intet udstyr, den arbejder flere muskelgrupper på én gang, herunder de brede rygmuskler, biceps og skuldre, og den kan skaleres til næsten alle. Begyndere kan bruge elastikker eller en assisteret maskine; stærkere atleter kan hænge vægt fra et bælte. Hvis du lige er begyndt, tager du en meget gammel vane op.