50 Kropshævninger

Hvordan du laver 50 kropshævninger

Pull-up-udstyr

I modsætning til push-ups eller squats har pull-ups ét ubetinget krav: noget solidt at hænge i. Den gode nyhed er, at én velvalgt stang er et engangskøb, der holder i årevis. Alt andet på denne side er valgfrit – nyttigt på et bestemt trin i 50 kropshævninger-programmet, men aldrig et krav.

Pull-up-stænger

Der findes tre almindelige typer, og den rigtige afhænger af din bolig, ikke af dit styrkeniveau.

Stænger til dørkarmen

Den billigste og mest populære løsning. Løftestangsmonterede dørstænger presser mod dørkarmen og kræver ingen boring; teleskopstænger spændes fast inde i karmen ved at dreje dem. En løftestangsmonteret stang er det sikreste valg – teleskopstænger kan skride, hvis karmen er glat, eller hvis stangen med tiden løsner sig. Mål bredden på din dørkarm og tjek den angivne vægtgrænse, før du køber, og prøv stangen lavt over et blødt underlag først.

Væg- eller loftmonterede stænger

Ejer du dine egne vægge og træner regelmæssigt, er en fastmonteret stang den mest stabile løsning: intet skrid, fri plads til bryst-til-stang-kropshævninger og som regel en højere vægtgrænse, så du senere kan lave kropshævninger med vægt. Den skal boltes fast i mursten, beton eller solide stolper – aldrig i gips alene.

  • Yes4All Heavy Duty Wall Mounted Bar - det bedste køb for pengene: kraftigt stål, flere grebsmuligheder, kapacitet på ca. 225 kg, og prisen svarer nogenlunde til to måneders fitnessmedlemskab.
  • Titan Fitness Wall Mounted Bar - tykkere stål og en mere solid fornemmelse, hvis du satser på kropshævninger med vægt i det lange løb.

Fritstående stativer (power towers)

Et power tower kræver hverken boring eller en egnet dørkarm og har oftest også dip-håndtag. Ulemperne er prisen og gulvpladsen, og billigere stativer kan vippe på hårde gulve – se efter en bred og tung fod. Det er den bedste løsning for lejere med plads nok.

  • Sportsroyals Power Tower - det oplagte power tower til hjemmet: tykt 16-gauge stål, bred »Π«-formet fod, der ikke vipper, dip-håndtag inkluderet, kapacitet på ca. 200 kg.

Elastikker

Arbejder du dig frem mod din første strenge gentagelse, er et sæt loop-elastikker det mest nyttige køb efter selve stangen. Læg en elastik over stangen og under den ene fod eller det ene knæ til assisterede kropshævninger, og skift til en tyndere elastik, efterhånden som du bliver stærkere. Køb et sæt med to eller tre tykkelser i stedet for en enkelt elastik – hele pointen er at reducere hjælpen trin for trin.

Greb: kridt, handsker og grips

Det er svedige hænder, ikke svage arme, der afslutter mange sæt for tidligt. En lille blok magnesiumkridt (eller flydende kridt, hvis du træner indendørs og vil undgå støv) løser de fleste problemer med greb, der skrider. Handsker eller læder-grips beskytter håndfladerne i uger med meget volumen, men til gengæld bliver stangen en smule tykkere og sværere at holde fast om. Er grebet dit svage led, er det også værd at træne direkte – se kropshævninger og underarmenes styrke og håndklæde-kropshævninger.

Dip-bælte eller vægtvest

Når du kan lave behagelige sæt på ti eller flere strenge gentagelser, giver det mere at tilføje belastning end at fortsætte med endeløse gentagelser. Et dip-bælte med kæde er den enkleste måde at hænge en vægtskive fra hofterne; en vægtvest fordeler mindre spring i belastningen over overkroppen og holder hofterne fri. Begge fungerer til kropshævninger med vægt – køb dette til sidst, ikke først.

Det du ikke har brug for

Stropper, der lover pull-ups »uden anstrengelse«, mavestropper til begyndere og de fleste gadgets, der sælges ved siden af stængerne. En stang, måske et sæt elastikker og testen til at finde din startuge er nok til at komme fra nul til 50.

Ansvarsfraskrivelse: Amazon-linkene ovenfor er affiliate-links.

Annonce