Bryst-til-stang-kropshævninger
En streng bryst-til-stang-kropshævning fortsætter forbi den sædvanlige afslutning med hagen over stangen, indtil den øvre del af brystet rører eller næsten når stangen. Den kræver mere trækhøjde, skulderekstension og kontrol end en standardgentagelse. Denne side omhandler den strenge styrkevariation; kipping-kropshævninger er en separat cyklisk færdighed.
Sådan laver du en streng bryst-til-stang-kropshævning
- Tag et overhåndsgreb i skulderbredde eller lidt bredere og begynd fra et kontrolleret hæng.
- Spænd op i maven og før benene lidt frem for at begrænse svingning.
- Træk skulderbladene ned, og pres derefter albuerne mod gulvet.
- Når hagen passerer stangen, så fortsæt med at trække albuerne bag overkroppen og løft brystet.
- Rør eller nærm dig stangen med den øvre del af brystet, og sænk dig derefter gennem hele bevægelsesbanen.
Muskler og træningseffekt
De brede rygmuskler, den øvre ryg og albuebøjerne udfører trækket, med ekstra krav øverst, når skulderbladene trækkes sammen og albuerne føres bag kroppen. Kroppen skal forblive stiv nok til at forhindre, at det højere mål bliver til et sving. Det gør bryst-til-stang-arbejde nyttigt for høj trækstyrke og kontrol.
Almindelige fejl
- At kalde en hagerækning for bryst-til-stang. Overkroppen skal hæves højere; nakken skaber ikke bevægelsesbanen.
- At sparke for de sidste centimeter. Hvis målet er streng styrke, så stop sættet, når der opstår momentum.
- At trække ind mod de nederste ribben. Sigt med den øvre del af brystet mod stangen og hold banen ensartet.
- At springe grundlaget over. Byg rene standardgentagelser, før du træner en højere afslutning.
Progressioner
Begynd med høje hold ved at bruge en kasse til at nå positionen, og udfør derefter langsomme bryst-til-stang-negative. Tilføj strenge kropshævninger, der afsluttes så højt som muligt uden at sparke. Elastikbånd kan hjælpe dig med at øve hele banen, selvom de hjælper mest nederst frem for det svære øverste punkt. Få gentagelser af kropshævninger med vægt kan opbygge generel styrke sammen med specifikke høje træk.
Brug flere skarpe enkeltgentagelser eller små sæt med fuld hvile. Gennemse de andre variationer af kropshævninger, vend tilbage til korrekt udførelse, eller udvikl dit grundlag gennem 50 kropshævninger-programmet.