21–25 kropshævninger

Kropshævninger med vægt: Hvordan og hvorfor du tilføjer belastning

Der kommer et punkt, hvor kropshævninger med egen kropsvægt holder op med at være svære. Når du kan tage rene sæt uden den store kamp, er det naturlige næste skridt at hænge vægt fra et bælte. Kropshævninger med vægt tager en bevægelse, du allerede har mestret, og gør den igen til en ægte udfordring, hvilket er præcis, hvad dine muskler har brug for for at fortsætte med at tilpasse sig.

Hovedårsagen til at tilføje belastning er progressiv overbelastning, det enkle princip, at muskler vokser og bliver stærkere, når du gradvist kræver mere af dem. Kropsvægt er et fast loft; et vægtbælte er ikke. Ved at tilføje små øgninger over tid holder du stimulus høj, undgår det plateau, der før eller siden rammer enhver calisthenics-rutine, og fortsætter fremgangen i styrke og størrelse. Et studie offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research i 2014 sammenlignede kropshævninger med og uden vægt og fandt, at tilføjelse af belastning øgede muskelaktiveringen, især i de brede rygmuskler og biceps, og et studie i Journal of Applied Biomechanics i 2018 rapporterede meningsfulde forbedringer i overkropsstyrke blandt personer, der trænede versionen med vægt.

Overførslen er bred. De trækmuskler, du opbygger - de brede rygmuskler, biceps og trapezius - er de samme, du bruger til at klatre, løfte og slæbe, så styrke her har en tendens til at vise sig i andre løft og i dagligdags opgaver. Grebet får også en omgang, da det at holde positionen under belastning kræver et sikkert, dedikeret greb.

Hvis du vil tilføje vægt, så gør det bevidst. Start med en belastning, der er udfordrende, men overkommelig, ved brug af et dip-bælte med vægtskiver eller en vægtvest, og tilføj kun vægt, når den nuværende begynder at føles let. Hold din teknik ærlig: ryggen spændt, skuldrene ned og tilbage, hagen over stangen, fuld bevægelsesbane, kontrolleret på vej ned. Tilpas dine gentagelser til dit mål, cirka 4 til 6 gentagelser med tungere belastninger for styrke og størrelse, flere gentagelser med lettere belastninger for udholdenhed, og hvil et par minutter mellem hårde sæt, så hvert af dem er rent.

Nogle få vaner gør det holdbart. Varm op med dynamiske udstrækninger og et sæt eller to kropshævninger uden vægt først. Hvis du er ny til at lægge vægt på, så få en træningspartner til at hjælpe dig med at tilføje og fjerne vægtskiver. Og vær opmærksom på, hvad din krop fortæller dig - hvis teknikken bryder sammen, eller noget føles forkert, så drop vægten eller stop. Med lidt tålmodighed er kropshævninger med vægt en af de mest pålidelige måder at blive ved med at blive stærkere, længe efter at versionen med egen kropsvægt er blevet rutine.