4–5 kropshævninger

Hvis du tog 0-5 kropshævninger under testen nedsænkningstræningen vil være mest effektiv for dig. Den vil udvikle dine muskler og øge din udholdenhed og styrke.

Under nedsænkningstræningen udvikler du din styrke og udholdenhed bedre end ved almindelige kropshævninger (fordi du kun ville kunne lave få af dem). Du laver flere nedsænkninger og arbejder dine muskler mere.

Sådan udfører du nedsænkningsøvelsen:

I stedet for at trække dig selv op skal du stå på en skammel og hænge på den vandrette kropshævningsstang (med hagen lige over den).
Træd derefter ned fra skammelen og sænk dig langsomt, indtil dine arme er strakte.
Repeat.

Du skal sænke dig så langsomt som muligt. Du opnår de bedste resultater, når du sænker dig fra skammelen, indtil dine arme er strakte. En fuld nedsænkning bør tage dig omkring 3 sekunder.

Held og lykke!

Hvis du tog 4 eller 5 kropshævninger i testen
Day 1 120 sekunder (eller mere) mellem sæt		Day 4 120 sekunder (eller mere) mellem sæt
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Præcis 9	set 5	Præcis 11
Mindst 1 dags pause		Mindst 1 dags pause
Day 2 120 sekunder (eller mere) mellem sæt		Day 5 120 sekunder (eller mere) mellem sæt
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Præcis 9	set 5	Præcis 12
Mindst 1 dags pause		Mindst 1 dags pause
Day 3 120 sekunder (eller mere) mellem sæt		Day 6 120 sekunder (eller mere) mellem sæt
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Præcis 10	set 5	Præcis 14
Mindst 2 dages pause		Mindst 2 dages pause

Annonce

Kropshævninger på det store lærred

Filmskabere elsker kropshævningen, og det er let at se hvorfor. Det er et enkelt, ærligt billede på anstrengelse: en krop, der hænger fra en stang og trækker sig selv op på intet andet end sin egen styrke. Du kan ikke snyde med en stuntdoubles timing eller en smart klipning, så instruktører griber til den, når de vil vise, at en karakter er disciplineret, farlig eller dødsseriøs omkring en forestående kamp.

Det mest berømte eksempel er nok Rocky. I filmen fra 1976 instrueret af John G. Avildsen indeholder Sylvester Stallones træningsmontage en-arms kropshævninger, og billedet blev et symbol på sej, uglamourøs forberedelse. Det samme greb dukker op i The Dark Knight Rises (2012), hvor en indespærret Bruce Wayne genopbygger sig selv, før han vender tilbage som Batman, og i Rambo: First Blood Part II (1985), hvor Stallones John Rambo træner i en improviseret jungleopstilling, der understreger hans selvstændighed.

Øvelsen udfører også et karakterarbejde, som dialog ikke kan. I American Psycho (2000) kæmper Christian Bales Patrick Bateman sig gennem kropshævninger som en del af en tvangspræget plejerutine, og den udstillede kontrol virker foruroligende snarere end beundringsværdig. Terminator 2: Judgment Day (1991) sætter Arnold Schwarzeneggers T-800 på stangen for at understrege, at denne ting er utrættelig maskineri i menneskeskikkelse. I Captain America: The First Avenger (2011) går vittigheden den anden vej: Steve Rogers før serummet kan næsten ikke klare én kropshævning, og hans kamp er præcis det, der gør ham værd at forvandle.

Nogle gange er pointen bare stemning. Spider-Man: Homecoming (2017) får et grin ud af Tom Hollands Peter Parker, der laver kropshævninger i sit kostume - en påmindelse om, at selv en superhelt skal lægge gentagelser i det. Full Metal Jacket (1987) fletter dem ind i Kubricks dystre rekrutskolesekvenser, endnu et trin i maskineriet, der bryder rekrutter ned. Og i fitnessorienterede film som Pain & Gain (2013) og MMA-dramaet Warrior (2011) indgår kropshævninger i længere træningssekvenser, der fastslår, hvor langt karaktererne vil presse deres kroppe.

På tværs af alle disse film spiller kropshævningen stort set den samme rolle: en kompakt, ordløs måde at vise os, hvem nogen er, ved at vise os, hvad de kan. Blockbuster eller karakterstudie - den bliver ved med at gøre sig fortjent til sin plads på lærredet, fordi anstrengelsen er umulig at fake.