Commando-kropshævninger
En commando-kropshævning bruger et blandet greb på én lige stang: den ene håndflade vender mod dig, den anden væk, og kroppen hæves ved siden af stangen frem for direkte bag den. At skifte, hvilken skulder der nærmer sig stangen, gør dette til en nyttig anti-rotations- og grebsvariation.
Sådan laver du commando-kropshævninger
- Stå under stangen vendt langs dens længde. Placér den ene hånd foran den anden med håndfladerne vendt i modsatte retninger.
- Hæng med hænderne tæt sammen, men uden at de overlapper. Spænd op i kroppen og hold hovedet til den ene side af stangen.
- Træk, indtil den ene skulder nærmer sig stangen, mens du holder albuerne tæt på kroppen.
- Sænk dig under kontrol, og træk derefter den næste gentagelse mod den modsatte skulder.
- Skift, hvilken hånd der er forrest i det næste sæt, så begge grebspositioner får lige meget arbejde.
Muskler der trænes
Dine brede rygmuskler, den øvre ryg og albuebøjerne udfører trækket. Det blandede greb ændrer belastningen mellem de to arme, mens de skrå mavemuskler og andre kropsmuskler modvirker rotation. Greb- og underarmsarbejdet er betydeligt, fordi hænderne er tæt sammen, og kroppen skal holdes på linje ved siden af stangen.
Almindelige fejl
- Altid at bruge det samme greb. Skift den forreste hånd mellem sæt og skift den afsluttende skulder.
- At ramme hovedet mod stangen. Placér kroppen ved siden af stangen, før du trækker, og hold banen ensartet.
- At vride uden kontrol. En lille naturlig rotation er forventet; en ukontrolleret drejning er ikke.
- At presse hænderne sammen. Lad der være plads nok til, at begge håndled forbliver behagelige.
Hvornår du skal bruge dem
Byg først strenge standardgentagelser. Brug derefter commando-kropshævninger til to eller tre moderate sæt som variation, ikke som en test af maksimale gentagelser. Hvis det blandede greb føles akavet, kropshævninger med neutralt greb giver et lignende forhold med håndfladerne vendt mod hinanden på dertil indrettede håndtag. For en større grebsudfordring, prøv håndklæde-kropshævninger.
See all variationer af kropshævninger, gennemgå korrekt teknik til kropshævning, eller fortsæt med 50 kropshævninger-programmet.