Varm op før træningen

En opvarmning er den vigtigste og mest nødvendige del af træningen. Under kropshævninger bruger vi forskellige muskelgrupper, og disse skal varmes op, før vi sætter dem til at træne. Opvarmning forebygger skader og forstrækninger af muskler og led.

Vi foreslår en 10-minutters opvarmningsrutine. Den vil markant reducere risikoen for skader, og hvad der også er vigtigt - den vil forbedre dine træningsresultater (opvarmede muskler er mere effektive).

Opvarmningen bør være intensiv. Spar ikke på dig selv. Opvarmning er allerede en del af træningen. Du bør være svedig, når du er færdig.

1. Torsodrejninger

Startposition:

• Stå på strakte ben,
• Dine fødder bør være i skulderbredde,
• Bøj forover, så din overkrop er parallel med jorden,
• Stræk armene ud til begge sider.

Øvelse:

• Lav så brede bevægelser som muligt, og drej din overkrop til højre og venstre.
• Drej hovedet for at se på din førende hånd (den, der går op).

Gentag drejningen 15 gange i hver retning.

2. Bøjninger

Startposition:

• Fødderne i skulderbredde,
• Benene strakte i knæene gennem hele øvelsen.

Øvelse:

• Tæl bøjningerne: på 1 - bøj mod højre ben, på 2 - bøj mod venstre ben, på 3 - ret dig op. Gentag dette omkring 30-40 gange.
• Når du er færdig, saml fødderne, bøj forover igen og prøv at røre dine knæ med panden. Bliv sådan i et par sekunder.

3. Hofterotation

Startposition:

• Hænderne på hofterne.

Øvelse:

• Lav brede vandrette cirkler med hofterne.
• Lav 10 cirkler med rotation til højre og 10 cirkler med rotation til venstre.

4. Mavemuskler

Startposition:

• Læg dig fladt på ryggen med benene nogle centimeter over jorden.

Øvelse:

• Lav vandrette sakse med benene i 30 sekunder.
• Hvil i 5 sekunder.
• Lav lodrette sakse med benene i 30 sekunder.

5. Rygmuskler

Startposition:

• Læg dig på maven med armene strakt frem.

Øvelse:

• Løft arme og ben samtidig op over gulvet og hold dem oppe i 1 sekund.

Gentag 20 gange.

6. Armcirkler

Startposition:

• Fødderne i skulderbredde,
• Armene strakte langs kroppen.

Øvelse:

Lav cirklerne med begge hænder på én gang:

• 20 gange fremad,
• 20 gange bagud,
• 20 gange i modsatte retninger.

7. Underarmscirkler

Startposition:

• Startposition som i øvelsen ovenfor.
• Armene strakt ud til siderne og i skulderhøjde.

Øvelse:

• Lav dynamiske cirkler ved at bøje armene i albuerne:
  • cirkler i indadgående retning - 30 sekunder,
  • cirkler i udadgående retning - 30 sekunder.

8. Håndledsrotation

Startposition:

Hænderne samlet finger mod finger.

Øvelse:

Rotér håndleddene i hver retning i 60 sekunder.