Kropshævninger med underhåndsgreb: Guide

En kropshævning med underhåndsgreb er et lodret træk udført med håndfladerne vendt mod dig. Underhåndsgrebet giver albuebøjerne en stærk mekanisk rolle, så mange begyndere finder kropshævninger med underhåndsgreb lettere end kropshævninger med overhåndsgreb. Det er stadig en øvelse for hele overkroppen, ikke blot en biceps-curl på en stang.

Sådan laver du en kropshævning med underhåndsgreb

1. Tag et underhåndsgreb omkring skulderbredde. Vikl tommelfingrene sikkert om stangen.
2. Begynd fra et kontrolleret hæng med strakte albuer. Spænd op i maven og hold benene i ro.
3. Træk skulderbladene ned, og pres derefter albuerne mod ribbenene.
4. Træk, indtil hagen er over stangen, uden at strække nakken frem.
5. Sænk dig under kontrol til strakte arme, før du starter den næste gentagelse.

Muskler der trænes

Din brede rygmuskel (latissimus dorsi) og andre muskler i den øvre ryg bevæger overarmen og styrer skulderbladene. Biceps, brachialis og underarmene bøjer albuerne og fastholder grebet. Dine mave- og ballemuskler hjælper med at forhindre svingning. Sammenlignet med en kropshævning med overhåndsgreb lader underhåndspositionen generelt albuebøjerne bidrage mere behageligt; den fjerner ikke ryggen fra øvelsen.

Almindelige fejl

• At bruge et meget smalt greb. Hænder, der næsten rører hinanden, kan fremtvinge en ubehagelig håndledsvinkel. Start tæt på skulderbredde.
• At strække hagen frem. Afslut ved at løfte kroppen, ikke ved at strække ansigtet over stangen.
• At slippe fra toppen. Den kontrollerede nedsænkning er værdifuld træning og sikrer ensartethed mellem gentagelserne.
• At gøre hver gentagelse til et sving. Hold strenge kropshævninger med underhåndsgreb adskilt fra bevidst kipping-træning.

Progressioner og planlægning

Hvis en fuld kropshævning med underhåndsgreb endnu ikke er mulig, så brug assisterede gentagelser eller træd op til toppen og øv langsomme negative. Når sæt med kropsvægt bliver behagelige, så tilføj pauser i toppen eller udvikl dig gradvist mod kropshævninger med vægt.

Brug kropshævninger med underhåndsgreb som en alternativ hovedøvelse eller som en anden øvelse efter strenge kropshævninger med overhåndsgreb. To til fire kontrollerede sæt er nok til de fleste træningspas; stop, før grebet eller bevægelsesbanen bryder sammen.

Sammenlign de andre variationer af kropshævninger, gennemgå korrekt teknik til kropshævning, eller opbyg dit grundlag med 50 kropshævninger-programmet.