Negative kropshævninger: Kontrollér nedsænkningen
En negativ kropshævning træner kun sænkefasen. Du begynder med hagen over stangen og modstår tyngdekraften, indtil dine arme er strakte. Fordi muskler kan kontrollere mere belastning excentrisk, end de kan løfte koncentrisk, lader negative dig øve med kropsvægt, før en fuld opadgående gentagelse er mulig.
Sådan laver du negative kropshævninger
- Placér en stabil kasse under stangen. Grib stangen, og træd eller hop let, indtil hagen er over den.
- Sæt skuldrene, spænd op i maven og fjern fødderne fra kassen.
- Sænk dig så jævnt som muligt gennem midten af gentagelsen.
- Afslut med strakte albuer i et kontrolleret hæng frem for at falde det sidste stykke.
- Sæt fødderne tilbage på kassen og start forfra. Lav ikke et anstrengende hop før hver negativ.
Hvor langsom bør nedsænkningen være?
En kontrolleret nedsænkning på tre til otte sekunder er et nyttigt interval. Længere er ikke automatisk bedre: en jævn bane betyder mere end at fastfryse i toppen og derefter falde gennem resten. Registrér kun tiden, hvis det hjælper dig med at gøre hver gentagelse ensartet.
Almindelige fejl
- At starte under stangen. Brug kassen til at begynde i en ægte topposition.
- At falde igennem nederst. Bliv ved med at yde modstand, indtil albuerne strækkes.
- At lave for mange. Excentrisk arbejde kan give betydelig ømhed; begynd med et lille antal gentagelser af høj kvalitet.
- At træne trods albue- eller skuldersmerter. Stop og justér øvelsen frem for at gennemtvinge en langsom nedsænkning.
Progressionsforløb
Start med tre til fem negative adskilt af rigelig hvile. Når du kan kontrollere hver enkelt, så kombinér dem med assisterede gentagelser gennem hele bevægelsesbanen and skulderblads-træk. Reducér gradvist hjælpen og test af og til én streng kropshævning, mens du er frisk. Når du kan udføre fulde gentagelser, så behold kun negative som et lille supplement frem for at erstatte hele bevægelsen.
See all variationer af kropshævninger, gennemgå korrekt teknik, og brug 50 kropshævninger-programmet for at fortsætte med at opbygge gentagelser.