Doğru Pull-Up
Pull-up mu chin-up mu? Biz pull-up öneriyoruz
Her iki teknik de, düz tutuş ve ters tutuş, kol ve sırt kaslarınıza yoğun bir çalışma sağlar. Aralarındaki fark şudur: chin-up daha çok biceps geliştirir, pull-up ise sırt kaslarınızı geliştirir.
Çoğu insan için ters tutuş (chin-up) başlangıçta daha kolaydır, çünkü genellikle sırt kaslarımızdan daha iyi bir biceps'imiz vardır. Ama standart tutuş çok daha iyi sonuç verir, çünkü kaslarınızı daha dengeli bir şekilde geliştirir.
Antrenmanı ciddiye alıyorsanız ve sırt kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, chin-up yerine pull-up yapmalısınız. Chin-up'a alışkınsanız, pull-up başlangıçta size rahatsız edici gelebilir, ama kısa sürede alışacak ve sevmeye başlayacaksınız.
Asılırken vücut pozisyonu
Ellerinizi pull-up barına omuz genişliğinizden biraz daha geniş yerleştirin. 4 parmağınızı barın üzerine koyun ve baş parmaklarınızı altından dolayın. Barı bu şekilde kavramak çok önemlidir, çünkü egzersizler sırasında size güvenlik sağlar.
Asılırken kollarınızı tamamen düzleştirin.
Pull-up
- Kollarınız tamamen düz olacak şekilde asılın. Düz bakın.
- Pull-up'ı tek, akıcı bir hareketle yapın.
- Egzersiz sırasında sabit kalmaya çalışın - sallanmayın
- Vücudunuz yatay bara mümkün olduğunca yakın olmalı.
- Pull-up kollar düz halde başlar ve çene barın üzerine geldiğinde biter.
- Bundan sonra kollarınızı tekrar düzleştirip aşağı inersiniz.
Pull-up sırasında yalnızca kollarınız çalışmalıdır. Vücudun geri kalanı sadece hareketsiz asılı kalmalıdır. Egzersiz sırasında bacaklarınızı sallamak ve yukarı çekmek yalnızca antrenmanı bozar ve onu daha az etkili kılar – ağırlığınız o zaman kollarınıza dengeli bir şekilde dağılmaz.
Bacaklarınızı arkaya bükmek antrenmanı bozmaz
Antrenman yaparken, ayaklarınızın yere değmemesi için genellikle bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir. En sık sorulan sorulardan biri şudur: "Bu antrenmanı bozar mı?"
Bozmaz. Antrenman sırasında bacaklarınızı bükmeye alıştığınızda, kısa sürede bunu fark etmeyi bırakacak ve düz bacaklarla çalışırkenki sonuçların aynısını alacaksınız.
Diğer pull-up türleri
Bar ense arkasında yapılan pull-up
Bu egzersiz sırt kaslarını, özellikle sırtın latissimus kasını geliştirmek için en iyisidir. Ne yazık ki bu egzersizi yalnızca duvara ya da tavana sabitlenmiş bir barda yapabilirsiniz (kapı çerçevesindeki yatay barda yapamazsınız, çünkü dirseklerinizi sıyırırsınız).
Asılı bacak kaldırma (hanging leg raise)
Bu, karın kaslarınızı (ABS) geliştirmek için bir egzersizdir. Barda düz asılırsınız ve dizlerinizden bükülü bacaklarınızı çenenize kadar kaldırır, sonra düzleştirip tekrar aşağı indirirsiniz.
Yeterince formdaysanız, tüm egzersizi bacaklar düz halde yapmayı deneyebilirsiniz.