Ağırlıklı Pull-Up

Ağırlıklı pull-up'lar, strict vücut ağırlığı tekrarlarına dışsal direnç ekler. Plakalı bir dip belt ya da vücuda oturan ağırlıklı bir yelek, progresif aşırı yüklemeyi ölçmeyi kolaylaştırır. Ek yük, ancak salınmadan, uzanmadan ya da alt noktayı kısaltmadan tam bir hareket açıklığını tekrarlayabildikten sonra işe yarar.

Ağırlıklı pull-up nasıl hazırlanır

1. Bir dip belt'e mütevazı bir plaka sağlamca takın ya da bir yeleği kaymayacak kadar sıkı giyin.
2. Ağırlık altınızda sallanırken zıplamadan bara ulaşmak için bir kutu kullanın.
3. Normal tutuşunuzu alın, plakanın oturmasını bekleyin ve gövdenizi sıkın.
4. Strict bir pull-up yapın: omuzlar sabit, dirsekler aşağıda, çene açıkça barın üstünde.
5. Normal kontrollü alt pozisyonunuza inin, ağırlığı sabitleyin ve tekrarlayın.
6. Barı bırakmadan önce ayaklarınızı kutunun üzerine koyarak bitirin.

Ne kadar ağırlık eklemelisiniz?

Düşündüğünüzden daha hafif başlayın; çoğu zaman en küçük uygulanabilir artış. Bir veya daha fazla temiz tekrarı yedekte tutun ve yalnızca her set aynı hareket açıklığını koruduğunda yük ekleyin. Toplam sistem ağırlığı vücut ağırlığınızı da içerir, bu yüzden küçük plaka artışları bile anlamlı olabilir.

Yaygın hatalar

• Yük arttıkça hareket açıklığını kısaltmak. Daha ağır bir parsiyel tekrar, daha hafif bir tam tekrara göre otomatik bir ilerleme değildir.
• Plakanın sallanmasına izin vermek. Bir sonraki tekrardan önce durun, gövdeyi sıkın ve bacakları kontrol edin.
• Ağır bir dumbbell'ı beceriksizce tutmak. Sağlam kalan ve güvenli giriş çıkışa izin veren ekipman kullanın.
• Çok sık maksimuma çıkmak. Gücün çoğu, tekrarlanabilir submaksimal çalışmayla inşa edilir.

Programlama

Ağırlıklı pull-up'lar genellikle seansın başında, düşük ile orta tekrar sayısı ve tam dinlenmeyle yapılır. Hedefiniz dayanıklılığı da içeriyorsa bir miktar vücut ağırlığı çalışmasını koruyun. Kazanılan güç chest-to-bar ve tek kol ilerlemelerine yardımcı olabilir, ama bu beceriler yine de özel çalışma gerektirir.

Tüm pull-up varyasyonlarını keşfedin, düzgün tekniği koruyun ve vücut ağırlığı hacmi için 50 pull-up programını kullanın.