Antrenman öncesi ısınma

Isınma, antrenmanın en önemli ve en gerekli bölümüdür. Pull-up sırasında çeşitli kas gruplarını kullanırız ve bu kasların antrenmana başlamadan önce ısıtılması gerekir. Isınma, kasların ve eklemlerin sakatlanmalarını ve zorlanmalarını önler.

10 dakikalık bir ısınma rutini öneriyoruz. Bu, sakatlanma riskini önemli ölçüde azaltacak ve daha da önemlisi - antrenman sonuçlarınızı iyileştirecektir (ısınmış kaslar daha verimli çalışır).

Isınma yoğun olmalıdır. Kendinizi esirgemeyin. Isınma da antrenmanın bir parçasıdır. Bitirdiğinizde terlemiş olmalısınız.

1. Torso turn

Başlangıç pozisyonu:

• Bacaklarınız düz şekilde ayakta durun,
• Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı,
• Gövdeniz yere paralel olacak şekilde öne eğilin,
• Kollarınızı iki yana doğru düzleştirin.

Egzersiz:

• Gövdenizi sağa ve sola çevirerek mümkün olduğunca geniş hareketler yapın.
• Başınızı, yukarı giden öndeki elinize bakacak şekilde çevirin.

Bu dönüşü her yöne 15 kez tekrarlayın.

2. Öne eğilmeler

Başlangıç pozisyonu:

• Ayaklar omuz genişliğinde,
• Egzersiz boyunca bacaklar dizlerden düz.

Egzersiz:

• Eğilmeleri sayın: 1'de - sağ bacağa doğru eğilin, 2'de - sol bacağa doğru eğilin, 3'te - doğrulun. Bunu yaklaşık 30-40 kez tekrarlayın.
• Bitirdiğinizde ayaklarınızı birleştirin, tekrar öne eğilin ve alnınızla dizlerinize dokunmaya çalışın. Birkaç saniye bu şekilde kalın.

3. Kalça rotasyonu

Başlangıç pozisyonu:

• Eller kalçalarınızda.

Egzersiz:

• Kalçalarınızla geniş yatay daireler çizin.
• Sağa doğru 10 daire ve sola doğru 10 daire çizin.

4. Karın kasları

Başlangıç pozisyonu:

• Sırt üstü düz uzanın ve bacaklarınız yerden birkaç santim yukarıda olsun.

Egzersiz:

• Bacaklarınızla 30 saniye boyunca yatay makas hareketi yapın.
• 5 saniye dinlenin.
• Bacaklarınızla 30 saniye boyunca dikey makas hareketi yapın.

5. Sırt kasları

Başlangıç pozisyonu:

• Karın üstü uzanın ve ellerinizi yukarı doğru uzatın.

Egzersiz:

• Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden yukarı kaldırın ve 1 saniye yukarıda tutun.

20 kez tekrarlayın.

6. Arm circle

Başlangıç pozisyonu:

• Ayaklar omuz genişliğinde,
• Kollar vücut boyunca düz.

Egzersiz:

Daireleri iki elinizle aynı anda çizin:

• 20 kez öne doğru,
• 20 kez arkaya doğru,
• 20 kez zıt yönlerde.

7. Forearm circle

Başlangıç pozisyonu:

• Başlangıç pozisyonu yukarıdaki egzersizdeki gibi.
• Eller yanlara doğru uzatılmış ve omuz hizasında.

Egzersiz:

• Kollarınızı dirseklerden bükerek dinamik daireler çizin:
  • içe doğru daireler - 30 saniye,
  • dışa doğru daireler - 30 saniye.

8. Bilek rotasyonu

Başlangıç pozisyonu:

Eller parmak parmağa birleştirilmiş.

Egzersiz:

Bilekleri her yöne 60 saniye boyunca döndürün.