Kipping Pull-Up
Kipping pull-up, tekrarları verimli bir şekilde döndürmeye yardımcı olmak için bilinçli bir hollow'dan arch'a salınım kullanır. Görevin tekrarlı bar çalışması olduğu functional fitness antrenmanlarında yaygındır, ancak strict çekme gücünün yerini tutmaz ve strict bir pull-up testine ya da bu programın sayılan setlerine dahil değildir.
Kip nasıl çalışır
- Sağlam bir overhand tutuş, yeterli alan ve aktif bir asılmayla başlayın.
- Küçük bir arch pozisyonuna geçin: göğüs hafifçe önde, ayaklar arkada, gövde sıkı.
- Bara aşağı doğru bastırıp ayakları hafifçe öne getirerek hollow pozisyonuna dönün.
- Vücut yukarı doğru hareket ederken, çeneniz barı geçene kadar bir kol çekişiyle bitirin.
- Dikey olarak düşmek yerine bir sonraki arch'a pürüzsüzce dönmek için tepeden iterek uzaklaşın.
Amaç ve ön koşullar
Kipping; bir ritmi sürdürmek için omuzları, gövdeyi ve kalçaları koordine eder. Tekrar başına kol çabasını azaltırken hızı ve toplam döngü talebini artırabilir. Bunu öğrenmeden önce ağrısız strict pull-up'lar, kontrollü aktif asılmalar ve kararlı bir hollow'dan arch'a salınım oluşturun. Yorgunluk ve kötü zamanlama, omuzlara ve kavramaya büyük tekrarlı yükler bindirebilir.
Yaygın hatalar
- Kontrolsüz bir bacak tekmesi kullanmak. Kip, ayakları pedal çevirir gibi hareket ettirmek değil, birbirine bağlı bir tüm vücut şekil değişimidir.
- Tepeden düşmek. Bir sonraki salınıma bağlanmak için iterek uzaklaşın ve ani, kontrolsüz bir yakalamadan kaçının.
- Antrenman yorgunluğu altında öğrenmek. Hacmi düşünmeden önce dinçken küçük setler çalışın.
- Kipping tekrarlarını strict ilerleme olarak saymak. İki beceriyi ayrı ayrı takip edin.
- Ekipman açıklığını göz ardı etmek. Tam salınım için yer olan ve yakınında engel bulunmayan sabit bir bar kullanın.
İlerlemeler
Önce aktif asılmaları, ardından hollow ve arch pozisyonları arasındaki küçük beat salınımlarını öğrenin. Tek tek kipping tekrarlarını birbirine bağlamadan önce yüksek bir pozisyondan iterek uzaklaşmayı çalışın. Zamanlama hatalarını dışarıdan görmek daha kolay olduğu için antrenör desteği değerlidir. Daha yüksek bir strict güç hedefi için bunun yerine strict chest-to-bar pull-up kullanın.
Tüm pull-up varyasyonlarını karşılaştırın, temeliniz olarak düzgün tekniği koruyun ve 50 pull-up programını strict tekrarlarla takip edin.