Kavrama Kuvveti İçin Towel Pull-Up
Towel pull-up, sağlam bar tutuşunu, sağlam bir pull-up barına asılan iki havluyla değiştirir. Kumaşı sıkmak, elleri ve ön kolları sınırlayıcı faktör hâline getirir; bu nedenle bu varyasyon en iyi, sıradan pull-up'lar zaten güvenilir hâle geldikten sonra odaklı bir kavrama antrenmanı olarak ele alınır.
Güvenli kurulum ve teknik
- Eşit uzunlukta, sağlam ve hasarsız iki havlu kullanın. Her birini sabit bir bara, iki ucu eşit sarkacak şekilde asın.
- Yerden ayrılmadan önce kumaşı, barı ve bağlantıyı test etmek için havlulardan sertçe çekin.
- Her elinizde katlanmış bir havluyu, başparmaklar kumaşın etrafında kapalı olacak şekilde kavrayın.
- Kontrollü bir asılıştan başlayın, kürek kemiklerini yerleştirin ve dirsekleri aşağı çekin.
- Çenenizi el hizasının üzerine kaldırın, ardından havlular kaymadan yavaşça inin.
Çalışan kaslar
Sırt, biseps ve brachialis, neutral-grip pull-up ile aynı ana çekiş hareketini üretir. Fark, parmaklar, eller ve ön kollar üzerindeki çok daha yüksek sıkma talebidir. İki esnek tutuş bağımsız hareket ederken gövdeniz vücudu dengeler.
Sık yapılan hatalar
- Eskimiş veya süs havlusu kullanmak. Yalnızca kontrol edip yük testinden geçirdiğiniz sağlam kumaş kullanın.
- Pürüzlü bir kenara asmak. Keskin bir yüzeye sürtünme havluya zarar verebilir.
- Yerden yüksekte kavrama tükenene kadar çalışmak. İnişi hâlâ kontrol ederken seti bitirin.
- Temel pull-up'lardan önce başlamak. Kavrama zorluğu, zayıf bir çekiş tekniğini gizlememelidir.
Daha kolay ve daha zor versiyonlar
Ayaklarınızı bir kutuya veya yere yakın tutarak havlu asılışlarıyla başlayın. Ardından bir el havluda, bir el barda olacak şekilde tarafları eşit değiştirerek çalışın. Tam iki havlulu tekrarlar daha sonra gelir. Daha kalın havlular ve daha uzun kontrollü asılışlar kavrama talebini artırır, ancak eklenen ağırlık nadiren ihtiyaç duyduğunuz ilk progresyondur.
Commando pull-up'ları ve diğer pull-up varyasyonlarını karşılaştırın, doğru tekniği kontrol edin veya 50 pull-up programıyla daha fazla strict tekrar geliştirin.