9-11 Pull Up
| Testte 9-11 pull-up yaptıysanız | |||
| 1. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla) |
4. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla) |
||
| set 1 | 3 | set 1 | 5 |
| set 2 | 5 | set 2 | 8 |
| set 3 | 3 | set 3 | 5 |
| set 4 | 3 | set 4 | 5 |
| set 5 | Maks (Min 5) | set 5 | Maks (Min 8) |
| En az 1 gün ara | En az 1 gün ara | ||
| 2. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla) |
5. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla) |
||
| set 1 | 4 | set 1 | 6 |
| set 2 | 6 | set 2 | 9 |
| set 3 | 4 | set 3 | 6 |
| set 4 | 4 | set 4 | 6 |
| set 5 | Maks (Min 6) | set 5 | Maks (Min 8) |
| En az 1 gün ara | En az 1 gün ara | ||
| 3. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla) |
6. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla) |
||
| set 1 | 5 | set 1 | 6 |
| set 2 | 7 | set 2 | 9 |
| set 3 | 5 | set 3 | 6 |
| set 4 | 5 | set 4 | 6 |
| set 5 | Maks (Min 6) | set 5 | Maks (Min 10) |
| En az 2 gün ara | En az 2 gün ara | ||
Araştırmalar Pull-Up Hakkında Ne Diyor
Pull-up, antrenörler ve araştırmacılar arasında iyi bir üne sahip ve bu kez bu ün oldukça hak edilmiş durumda. Egzersiz birkaç farklı açıdan incelendi ve hiçbir tek çalışma pull-up'ın mucizevi olduğunu kanıtlamasa da, ortaya çıkan tablo üst vücudu çalıştırmanın gerçekten verimli bir yolu olduğunu gösteriyor. İşte araştırmaların aslında işaret ettiği şeye dair gerçekçi bir bakış.
En açık kanıt kuvvet ve kas aktivasyonuyla ilgili. Journal of Strength and Conditioning Research'te 2011'de yayımlanan bir çalışma, pull-up'ların latissimus dorsi, biceps ve trapezius'u, yani çekme zincirinin ana kaslarını güçlü biçimde aktive ettiğini buldu. Bu doğrultudaki çalışmalar, pull-up'ların bu kas gruplarını hedeflemenin etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Journal of Sports Science & Medicine'de 2017'de yayımlanan bir çalışma kas dayanıklılığını inceledi ve düzenli olarak pull-up çalışan kişilerin üst vücut dayanıklılığını artırdığını bildirdi; bu da çoğu ağırlık çalışanın fark ettiği şeyle örtüşüyor: ilk hafta imkânsız gibi görünen tekrarlar üst üste gelmeye başlıyor.
Pull-up aynı zamanda fonksiyonel bir egzersiz sayılır, yani spor salonu dışında kullandığınız hareketlere benzer; kendinizi bir şeyin üzerine çekmek ya da bir nesneyi kendinize doğru çekmek gibi. Medicine & Science in Sports & Exercise'de 2013'te yayımlanan bir çalışma, pull-up antrenmanını daha iyi kavrama kuvveti ve üst vücut koordinasyonuyla ilişkilendirdi; bu da günlük işlere aktarılan türden genel bir yetenek.
Postür de makul bir başka iddia. Pull-up sırtı ve omuzları güçlendirdiği için, masa başında uzun saatler geçirmekten kaynaklanan öne kambur duruşu dengelemeye yardımcı olabilir. Journal of Physical Therapy Science'ta 2019'da yayımlanan bir çalışma, düzenli çekme egzersizini postür hizalamasındaki iyileşmelerle ilişkilendirdi; gününüzü ekran başında kambur geçiriyorsanız kolayca takdir edebileceğiniz bir fayda.
Bir de zihinsel tarafı var. Health Psychology Open'da 2019'da yayımlanan bir çalışma direnç antrenmanını inceledi ve katılımcılar arasında artan bir iyi olma hâli bildirdi; uzun süredir peşinde koştuğu bir tekrarı nihayet başaran herkes bununla gelen o küçük tatmin duygusunu bilir.
Literatürde birkaç pratik tema tekrar tekrar karşımıza çıkıyor. Kavrama genişliği ve el pozisyonu hangi kasların en çok çalıştığını değiştirir, bu yüzden düzeninizi çeşitlendirmek değerlidir; ve iyi teknik, tam hareket açıklığı, kontrollü tempo, uzun vadede rahat kalmak için önemlidir. En yararlı çıkarım gösterişsiz olanı: en iyi pull-up programı mevcut seviyenize ve hedeflerinize uygun olan, sonra da tutarlı biçimde tekrarlanandır.