4'ten az pull-up

Testte 0-5 pull-up yaptıysanız, bu sayıyı artırmak başlangıçta zor olacaktır. Burada 2 seçeneğimiz var:

Pull-up direnç bantları kullanın

Bantları kullanmak, özellikle tek bir pull-up bile yapamadığınızda ya da ancak bir iki tane yapabildiğinizde çok yardımcı olur. Genellikle yalnızca birkaç pull-up yapabilen kişiler için en iyi seçenektir.

Bantları kullandığınızda, esasen ağırlığınızın bir kısmını üstlenir ve birden fazla tekrar serisi yapmanızı kolaylaştırırlar; kuvvetinizi etkili bir şekilde artırmak ve kaslarınızı geliştirmek için de tekrar serileri yapmanız gerekir.

Böyle bir bant setinin tamamını kolayca Amazon'dan veya başka bir yerden edinebilirsiniz.

Bantlarla nasıl antrenman yapılır

Bir testte 5-10 ardışık pull-up yapmanıza imkân tanıyan bir bant seçin ve programı bir süre bu bantla uygulayın. Bantla 20 pull-up'a ulaştığınızda, bandı çıkarın veya daha hafif birini seçin.

Hiç bant ihtiyacınız kalmayana kadar devam edin

Alternatif olarak, inişli antrenman kullanın

Alternatif olarak, bant kullanmak istemiyorsanız, aşağıda sunulan inişli antrenmanı kullanabilirsiniz. Kaslarınızı geliştirecek, dayanıklılığınızı ve kuvvetinizi artıracaktır.

İnişli antrenman sırasında, kuvvetinizi ve dayanıklılığınızı normal pull-up yaparkenkinden daha iyi geliştirirsiniz (çünkü normalde bunlardan yalnızca birkaç tane yapabilirdiniz). Daha fazla iniş yapar ve kaslarınızı daha çok çalıştırırsınız.

İniş egzersizi nasıl yapılır:

Kendinizi yukarı çekmek yerine, bir tabureye çıkın ve yatay pull-up barına asılın (çeneniz tam onun üzerinde olacak şekilde).
Ardından tabureden inin ve kollarınız düz olana kadar yavaşça aşağı inin.
Tekrarlayın.

Mümkün olduğunca yavaş inmelisiniz. En iyi sonuçları, tabureden kollarınız düz olana kadar inerek elde edersiniz. Tam bir iniş yaklaşık 3 saniye sürmelidir.

Bol şans!

Testte 4'ten az pull-up yaptıysanız
1. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		4. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Tam 7	set 5	Tam 9
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
2. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		5. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tam 8	set 5	Tam 10
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
3. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		6. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tam 8	set 5	Tam 12
En az 2 gün ara		En az 2 gün ara

Reklam

Pull-Up'ın Kısa Tarihi

Pull-up zamansız bir hareket gibi hissettirir ve bir bakıma öyledir de. Henüz kimse tekrar saymadan ya da bir seti bitirişini kaydetmeden çok önce, insanlar baş üstündeki barlara, dallara ve kirişlere tutunup kendilerini yukarı çekiyorlardı. Bu hareket aşağı yukarı insan omzu kadar eskidir ve bugün yaptığımız egzersiz, aslında atalarımızın tırmanmak, dövüşmek ve hayatta kalmak için yaptığı bir şeyin düzenlenmiş bir versiyonundan ibarettir.

Antik Yunan sporcuları ve askerleri yatay barlarda antrenman yapar, göğsünü bugün herhangi bir salonda tanıdık görünecek bir şekilde bara doğru çekerdi. Romalı askerler ahşap kirişlerde büyük ölçüde aynısını yapar, işlerinin gerektirdiği üst vücut kuvvetini bu hareketle inşa ederdi. Bu örüntü kültürler boyunca tekrar tekrar karşımıza çıkar: Asya'daki dövüş sanatçıları çekiş kaslarını güçlendirmek için bar ve kiriş çalışmasından yararlanırdı ve bu egzersiz, fiziksel hazırlığın önemli olduğu her yerde yeniden ortaya çıkmayı sürdürdü.

Çoğumuzun zihnindeki versiyon 19. yüzyılda, jimnastik yatay barı bir sahneye dönüştürdüğünde şekillendi. Jimnastikçiler çekiş kuvvetini bir sanat gibi gösterdi ve rutinleri hareketlerin standartlaşmasına yardımcı oldu. Çok geçmeden kalisteni resmi bir disiplin olarak ortaya çıktı ve push-up, squat ve pull-up gibi vücut ağırlığı temel hareketleri okullara ve antrenman salonlarına girdi.

Gerisini ordu tamamladı. 20. yüzyılın başları ve iki Dünya Savaşı boyunca silahlı kuvvetler pull-up'ı üst vücut kuvvetinin basit ve dürüst bir testi olarak benimsedi. Hiçbir makine bunu taklit edemezdi: ya çeneni barın üzerine çekerdin ya da çekemezdin. Bu netlik, egzersizin savaşlar bittikten çok sonra bile kondisyon testlerinde kalmasının büyük bir nedenidir.

Bugün pull-up her yerde; garaj kapısı çerçevelerinden CrossFit salonlarına kadar. Ayrıca koca bir varyasyon ailesi doğurdu; bunların arasında chin-up, wide grip, chest-to-bar ve tartışmalara yol açan kipping pull-up da var. Cazibesi birkaç bin yıldır pek değişmedi. Neredeyse hiç ekipman gerektirmez, aralarında lats, biceps ve omuzların da bulunduğu birkaç kas grubunu aynı anda çalıştırır ve neredeyse herkese göre ölçeklenir. Yeni başlayanlar bant veya destekli bir makine kullanabilir; daha güçlü sporcular ise bir kemere ağırlık asabilir. Yeni başlıyorsanız, çok eski bir alışkanlığı ediniyorsunuz demektir.