Commando Pull-Up
Commando pull-up, tek düz bir bar üzerinde karışık bir kavrayış kullanır: bir avuç içi size dönük, diğeri ters yöne bakar ve vücudunuz barın tam arkasında değil, yanında yükselir. Bara hangi omzun yaklaştığını değiştirmek, bunu yararlı bir anti-rotasyon ve kavrama varyasyonu yapar.
Commando pull-up nasıl yapılır
- Barın uzunluğu boyunca bakacak şekilde barın altında durun. Bir elinizi diğerinin önüne, avuç içleri ters yönlere bakacak biçimde yerleştirin.
- Eller yakın ama üst üste binmeyecek şekilde asılı kalın. Gövdenizi sıkın ve başınızı barın bir tarafında tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak bir omzunuz bara yaklaşana kadar çekilin.
- Kontrollü şekilde inin, ardından bir sonraki tekrarı karşı omza doğru çekin.
- Bir sonraki sette önde hangi elin olduğunu değiştirin ki her iki kavrayış pozisyonu eşit çalışsın.
Çalışan kaslar
Lats, üst sırt ve dirsek fleksörleri çekişi gerçekleştirir. Karışık kavrayış iki kol arasındaki yükü değiştirirken, oblikler ve diğer gövde kasları rotasyona direnir. Eller yakın olduğu ve vücut barın yanında hizalı kalması gerektiği için kavrama ve ön kol çalışması hayli fazladır.
Sık yapılan hatalar
- Hep aynı kavrayışı kullanmak. Setler arasında öndeki eli değiştirin ve bitiren omzu dönüşümlü kullanın.
- Başını bara çarpmak. Çekmeden önce vücudunuzu barın yanına yerleştirin ve izlediğiniz yolu tutarlı tutun.
- Kontrolsüz dönmek. Küçük ve doğal bir rotasyon beklenir; kontrolsüz bir dönüş beklenmez.
- Elleri fazla sıkıştırmak. Her iki bileğin rahat kalması için yeterli alan bırakın.
Ne zaman kullanmalı
Önce sıkı standart tekrarlar oluşturun. Ardından commando pull-up'ı, maksimum tekrar testi olarak değil, çeşitlilik için iki veya üç orta set olarak kullanın. Karışık kavrayış tuhaf geliyorsa, neutral-grip pull-up özel tutamaklar üzerinde benzer bir avuç içi karşılıklı ilişkisi sunar. Daha büyük bir kavrama zorluğu için towel pull-up deneyin.
Tüm pull-up varyasyonlarına bakın, doğru pull-up tekniğini inceleyin veya 50 pull-up programına devam edin.