Archer Pull-Up
Archer pull-up, geniş bir tutuşla başlar ve siz yükseldikçe gövdeyi tek ele doğru kaydırır. Çalışan kol güçlü şekilde bükülürken diğer kol bar boyunca uzar; bu, yay geren bir okçuya benzer. İleri seviye, dengesiz bir çekiştir ve daha büyük tek taraflı kuvvete doğru faydalı bir köprüdür.
Archer pull-up nasıl yapılır
- Omuzlarda hâlâ rahat hissettiren geniş bir overhand tutuş alın.
- Kontrollü bir asılıştan başlayın ve gövdenizi sıkın.
- Tek ele doğru çekin, o dirseği bükün ve göğsünüzü yana doğru hareket ettirin.
- Gövde çalışan tarafa yaklaşırken karşı dirseğin düzelmesine izin verin.
- Kontrollü şekilde inin, ardından diğer tarafta tekrarlayın veya her taraf için eşit tekrar tamamlayın.
Çalışan kaslar
Çalışan tarafın latları, üst sırtı, bisepsi ve ön kolu, normal bir pull-up'a kıyasla yükün daha fazlasını üstlenir. Uzun kol yine de yardım eder ve dengeler. Gövde yana doğru hareket ederken oblikleriniz ve gövdenizin geri kalanı dönmeye direnir.
Sık yapılan hatalar
- Her iki dirseği eşit şekilde bükmek. Bu, wide-grip pull-up'a dönüşür; bilinçli olarak çalışan ele doğru kayın.
- Yardımcı kolu tamamen düz olmaya zorlamak. Acı veren bir pozisyona kilitlenmek yerine onu kademeli olarak uzatın.
- Tek omza çökmek. İnişi kontrol edin ve her iki omzu düzenli tutun.
- Daha zayıf tarafı ihmal etmek. Daha güçlü kolun baskın olmasına izin vermek yerine hareket açıklığını ve tekrarları eşitleyin.
Progresyonlar
Önce wide-grip pull-up'lara ve yüksek tutuşlara hâkim olun. Archer çalışmasına yalnızca kısmen kayarak başlayın, ardından kademeli olarak tek ele daha yakın çekin ve uzun koldan gelen yardımı azaltın. Typewriter pull-up'lar tepede taraflar arasında kontrollü bir geçiş ekler. Gerçek bir tek kollu pull-up yine de spesifik yardımlı tek kol çalışması ve sabır gerektirir; archer'lar bir hazırlıktır, garanti değil.
Tüm pull-up varyasyonlarını keşfedin, doğru tekniği gözden geçirin ve 50 pull-up programıyla strict kuvvet geliştirmeye devam edin.