Australian Pull-Up (Inverted Row)

Birçok spor salonunda daha çok inverted row olarak bilinen Australian pull-up, alçak bir barın altında yapılan yatay çekişlerdir. Göğsünüzü bara doğru getirirken ayaklarınız yerde kalır. Bunlar tam anlamıyla dikey bir pull-up değildir, ancak açısı kolayca ölçeklenebildiği ve kontrollü sırt çalışmasını öğrettiği için progresyonda bir yeri hak eder.

Australian pull-up nasıl yapılır

1. Vücut ağırlığını taşımak için tasarlanmış, yaklaşık bel yüksekliğinde sabit bir bar kullanın. Asla dengesiz mobilyalarla doğaçlama yapmayın.
2. Barın altına uzanın ve omuzlarınızdan biraz daha geniş bir overhand tutuş alın.
3. Kalçalarınızı açın, böylece vücudunuz omuzlardan topuklara düz bir çizgi oluştursun.
4. Dirsekleri arkanıza doğru iterken göğsünüzü bara doğru çekin.
5. Çeneyi öne çıkarmadan durun, ardından kolları kontrollü biçimde düzeltin.

Çalışan kaslar

Orta sırt, lats ve arka omuzlar kürek kemiklerini hareket ettirip stabilize ederken, biceps ve ön kollar çekişe yardımcı olur. Kalça ve karın kasları kalçanın çökmesini önler. Dikey bir pull-up'a kıyasla bu row, yatay kürek kemiği retraksiyonuna daha fazla vurgu yapar ve vücut ağırlığınızın bir kısmının yer tarafından taşınmasını sürdürür.

Zorluğu ayarlama

Barı yükselterek ya da ayaklarınızı vücudunuza yaklaştırıp dizlerinizi bükerek egzersizi kolaylaştırın. Barı alçaltarak, ayakları daha uzağa taşıyarak ya da topukları sabit bir kutunun üzerine kaldırarak zorlaştırın. Aynı anda tek bir değişkeni değiştirin ve göğsünüzün aynı noktaya ulaşmasını sürdürün.

Yaygın hatalar

• Kalçanın çökmesi. Kalça kaslarını sıkın ve gövde ile leğen kemiğini tek bir birim olarak hareket ettirin.
• Çeneyle öncülük etmek. Hareketi boyunla kısaltmak yerine göğsü bara çekin.
• Dengesiz bir kurulum. Bu egzersiz için uygun bir rack, sabit alçak bar ya da süspansiyon sistemi kullanın.
• Onu kısmi bir curl'e dönüştürmek. Kürek kemiklerinin hareket etmesine izin verin ve hareketi yalnızca dirseklerle değil, üst sırtla bitirin.

İlk dikey tekrarınızı oluştururken row'ları asılışlarla, scapular pull ve yardımlı pull-up ile birleştirin. Eksiksiz pull-up varyasyon rehberine ve 50 pull-up programına göz atın.