6-8 Pull Up

Testte 6-8 pull-up yaptıysanız
1. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla)		4. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla)
set 1	2	set 1	3
set 2	3	set 2	4
set 3	2	set 3	3
set 4	2	set 4	3
set 5	Maks (Min 3)	set 5	Maks (Min 4)
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
2. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla)		5. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla)
set 1	2	set 1	3
set 2	3	set 2	5
set 3	2	set 3	3
set 4	2	set 4	3
set 5	Maks (Min 4)	set 5	Maks (Min 5)
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
3. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla)		6. Gün Setler arası 120 saniye (ya da daha fazla)
set 1	3	set 1	4
set 2	4	set 2	5
set 3	2	set 3	4
set 4	2	set 4	4
set 5	Maks (Min 4)	set 5	Maks (Min 6)
En az 2 gün ara		En az 2 gün ara

Reklam

Dünya Ordularında Pull-Up

Birinin üst vücut kuvvetini hızlı ve dürüst biçimde ölçmek istiyorsanız, eline bir bar verin. Silahlı kuvvetlerin bir asrı aşkın süredir izlediği mantık aslında bu. Pull-up, tutunacak bir şey dışında hiçbir ekipman gerektirmez, sahtesi yapılamaz ve askerlerin gerçekten yaptığı işe temiz biçimde oturur: teçhizat taşımak, duvara tırmanmak, engellerin üzerinden geçmek ve kendi vücut ağırlığını yük altında hareket ettirmek. İşte bu bileşim, egzersizin dünya genelinde askeri eğitimde yer almasının nedeni.

Cazibesi aynı anda birkaç şeyden geliyor. Pull-up sırtta, omuzlarda ve kollarda kuvvet oluşturur; bir askerin ağır bir sırt çantasını ya da yaralı bir yoldaşını taşırken yaslandığı kaslardır bunlar. Aynı zamanda fonksiyonel bir hareket olarak iş görür ve gerçek arazinin dayattığı çekme ile tırmanmayı taklit eder. Setler ya da devreler hâlinde yapıldığında, bir görev uzayıp gittiğinde çalışmayı sürdürmek için gereken kas dayanıklılığını geliştirir. Ve vücudun çekme tarafını çalıştırdığı için, askeri yaşamın içerdiği tüm itme ve yük taşımayı dengelemeye yardımcı olur.

Tarihi çok eskiye dayanır. Yunan ve Romalı askerler barlarda ve ahşap kirişlerde pull-up tarzı hareketlerle çalışıyor, çekme kuvvetinin doğrudan muharebeye hazırlığa dönüştüğüne inanıyorlardı. Modern alışkanlık ise asıl 20. yüzyılda, Dünya Savaşları orduları kondisyon testlerini standartlaştırmaya ittiğinde yerleşti. Pull-up, bir acemi erin hizmetin fiziksel yönüne hazır olup olmadığını değerlendirmenin standart bir yolu hâline geldi.

Bu miras bugün hâlâ görülebiliyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde her kuvvet kendi standartlarını belirler; örneğin Deniz Piyadeleri tarihsel olarak erkek deniz piyadelerinden asgari sayıda pull-up istemiş, alternatif olarak da flexed-arm hang sunmuştur. İngiliz Ordusu bunu kondisyon değerlendirmelerine dâhil eder ve Israel Defense Forces ile Rus silahlı kuvvetleri de dâhil olmak üzere ordular, göreve, yaşa ve birliğe göre değişen pull-up standartları kullanır. Gereklilikler zaman içinde ve ülkeden ülkeye değiştiği için, kesin sayıları varsaymak yerine güncel standartlarla karşılaştırmak en iyisidir.

Antrenman yöntemleri de gelişmeye devam ediyor. Askerler zorluğu artırmak için ağırlıklı yelekler ya da sırt çantaları ekler, wide grip, close grip ve diğer varyasyonlar arasında geçiş yapar ve dayanıklılık geliştirmek için yüksek tekrarlı setler uygular. Performansı izlemek ve programları bireye göre uyarlamak için giyilebilir sensörler giderek daha çok kullanılıyor. Araçlar değişiyor ama barın kendisi inatla ve işe yarar biçimde basit kalıyor.