Typewriter Pull-Up
Typewriter pull-up, geniş bir çekişi tepede kontrollü bir yanlamasına geçişle birleştirir. Bir ele doğru çekersiniz, bar boyunca hareket ederken yukarıda kalırsınız, ardından inmeden önce diğer elin yanında bitirirsiniz. Uzun süreli gerilim altında kalma, onu sıradan archer pull-up'ları dönüşümlü yapmaktan daha zorlayıcı kılar.
Typewriter pull-up nasıl yapılır
- Rahat, geniş bir overhand tutuş alın ve strict bir asılmadan başlayın.
- Karşı kolun uzamasına izin vererek çenenizi barın üzerinde bir ele doğru çekin.
- Yukarıda kalın ve göğsünüzü yatay olarak diğer ele doğru hareket ettirin.
- İlk kol düzelirken yeni çalışan kolu kademeli olarak bükün.
- Diğer tarafa ulaştığınızda kontrollü bir şekilde inin. Bir sonraki tekrarda başlangıç tarafını değiştirin.
Neyi çalıştırır
Yük bir yandan diğerine kayarken lat kasları, üst sırt ve dirsek fleksörleri sürekli çalışır. Omuzlar ve önkollar geniş tutuşu sabitler, gövde ise dönmeye ve sallanmaya karşı direnç gösterir. Bu egzersiz ayrıca, birçok strict pull-up'ın zayıfladığı üst hareket açıklığında güç geliştirir.
Yaygın hatalar
- Geçiş sırasında barın altına düşmek. Yukarıda kalabilene kadar kat edilen mesafeyi azaltın.
- Karşıya sallanmak. Bir sarkaç tekmesiyle değil, kas kontrolüyle hareket edin.
- Orta bölümü aceleye getirmek. Merkezdeki geçiş, iki poz arasındaki ölü zaman değil, egzersizin bir parçasıdır.
- Yeterli geniş çekiş gücü olmadan denemek. Önce archer'ları ve tepe tutuşlarını oluşturun.
İlerleme
Bir elin yanında yüksek bir tutuşla başlayın, ardından küçük sağa sola geçişler yapın. Barın tamamını geçebilene kadar mesafeyi artırın. Tek bir tam gidiş bile zorlayıcı bir tekrardır, bu yüzden düşük tekrar ve uzun dinlenme kullanın. Hedefiniz bir tek kol pull-up ise, typewriter'lara tek başına güvenmek yerine bunları özel destekli tek kol çalışmasıyla birleştirin.
Tüm pull-up varyasyonlarına göz atın, düzgün tekniği yeniden gözden geçirin ve strict temelinizi 50 pull-up programıyla koruyun.