Barfiks Hangi Kasları Çalıştırır?
Strict bir barfiks, üst vücudun tamamını çalıştıran bir egzersizdir. Kaldırma işinin çoğunu sırt kaslarınız ve bicepsiniz yapar; ön kollarınız sizi barda tutar, karın kaslarınız da vücudunuzun sallanmasını engeller. Şemada birincil hareket ettiriciler kırmızı, yardımcı kaslar turuncu gösterilmiştir.
Birincil hareket ettiriciler: sırt (latissimus dorsi, trapez, omurga dikleştiricileri), biceps.
İkincil ve dengeleyici: ön kollar, karın kasları.
Sırt — barfiksin motoru
Koltuk altlarınızdan bel bölgenize kadar uzanan geniş kas olan latissimus dorsi, üst kollarınızı aşağıya ve gövdenize doğru çeker — sizi bara yükselten hareket tam olarak budur. Trapez ve kürek kemikleri arasındaki kaslar kürek kemiklerinin kendisini kontrol eder: onları aşağı ve birbirine doğru çekmek her temiz tekrarı başlatır ve scapular barfiks tam olarak bunu öğretir. 50 barfiks programının haftaları boyunca en çok gelişen kas grubu budur.
Biceps — ikinci birincil hareket ettirici
Bicepsiniz ve daha derindeki brachialis dirsekleri büker ve her tekrarda yoğun çalışır. Ne kadar yoğun çalıştığı tutuşa bağlıdır: chin-up'ın ters kavraması onları en güçlü konumlarına yerleştirir; bu yüzden çoğu insan ters kavramalı chin-up'ı, düz kavramalı barfiksten daha fazla sayıda yapabilir. Karşılaştırmanın tamamı barfiks ve chin-up karşılaştırmasında.
Ön kollar — barla bağlantınız
Barda geçirdiğiniz her saniye tutuşunuzu çalıştırır. Birçok yeni başlayanda set sırasında ilk pes eden şey sırt değil, ön kollardır. Bu size tanıdık geldiyse güçlü ön kollar sayfasını okuyun ve strict tekrarlarınız sağlam hâle geldiğinde havluyla barfiks deneyin.
Karın kasları — sessiz dengeleyici
Karın kaslarınız kaburgalarınızı aşağıda ve bacaklarınızı hareketsiz tutar, böylece tüm çekme kuvveti sizi ileri geri sallamak yerine yukarı taşır. L-sit barfiks gibi ileri düzey varyasyonlarda yardımcı olmayı bırakıp birincil hedef hâline gelirler.
Tutuş vurguyu nasıl değiştirir
- Geniş tutuş — dirseklerin hareket açıklığını kısaltarak işin daha büyük kısmını latlara kaydırır.
- Ters kavrama (chin-up) ve dar tutuş — bicepsin daha fazla katkı vermesini sağlar.
- Nötr tutuş — birçok omzun en rahat bulduğu orta yol.
Hiçbir tutuş, egzersizden herhangi bir kası çıkarmaz — katılımcıları değil, dengeyi değiştirirler. Tam liste barfiks varyasyonlarında.
Hepsini tek seferde çalıştırın
Bu kasları ayrı ayrı hedeflemeniz gerekmez — her strict tekrar bütün zinciri kendi oranında çalıştırır. Başlangıç noktanızı barfiks testiyle belirleyin, doğru barfiks tekniğini gözden geçirin ve ilerlemeyi 50 barfiks programına bırakın.