21-25 Pull Up

Testte 21-25 pull-up yaptıysanız
Gün 1 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		Gün 5 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	12	set 1	14
set 2	16	set 2	19
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	maks (minimum 15)	set 5	maks (minimum 19)
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
Gün 2 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		Gün 6 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	13	set 1	15
set 2	16	set 2	20
set 3	12	set 3	14
set 4	12	set 4	14
set 5	maks (minimum 16)	set 5	maks (minimum 20)
En az 1 gün ara		En az 2 gün ara
Gün 3 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		Gün 7 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	13	set 1	16
set 2	17	set 2	20
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	maks (minimum 16)	set 5	maks (minimum 20)
En az 2 gün ara		En az 1 gün ara
Gün 4 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		Gün 8 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	14	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	13	set 3	16
set 4	13	set 4	16
set 5	maks (minimum 18)	set 5	maks (minimum 20)
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
Gün 9 setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	17
set 2	22
set 3	16
set 4	16
set 5	maks (minimum 21)
En az 2 gün ara

Reklam

Ağırlıklı Pull-Up: Nasıl ve Neden Yük Eklenir

Vücut ağırlığıyla yapılan pull-up'ların artık zor gelmediği bir noktaya gelinir. Fazla zorlanmadan temiz setler çıkarabildiğinizde, bir kemerden ağırlık asmak doğal bir sonraki adımdır. Ağırlıklı pull-up, zaten ustalaştığınız bir hareketi yeniden gerçek bir zorluğa dönüştürür; kaslarınızın gelişmeye devam etmek için tam da ihtiyaç duyduğu şey budur.

Yük eklemenin ana nedeni progressive overload'dur; bu, kaslardan giderek daha fazlasını istediğinizde büyüyüp güçlendikleri şeklindeki basit ilkedir. Vücut ağırlığı sabit bir tavandır; ağırlık kemeri ise değildir. Zamanla küçük artışlar ekleyerek uyarıyı yüksek tutar, her kalistenik rutini eninde sonunda vuran platoyu atlatır ve güç ile kas hacminde ilerlemeyi sürdürürsünüz. Journal of Strength and Conditioning Research'te 2014'te yayımlanan bir çalışma, ağırlıklı ve ağırlıksız pull-up'ları karşılaştırmış ve yük eklemenin özellikle lats ve biceps'te kas aktivasyonunu artırdığını bulmuş; Journal of Applied Biomechanics'te 2018'de yayımlanan bir çalışma ise ağırlıklı versiyonu çalışan kişilerde üst vücut kuvvetinde anlamlı kazanımlar bildirmiştir.

Aktarımı geniştir. İnşa ettiğiniz çekme kasları, yani lats, biceps ve trapezius, tırmanmak, kaldırmak ve taşımak için kullandığınız kaslarla aynıdır; bu yüzden buradaki güç, diğer kaldırış hareketlerinde ve günlük işlerde de kendini gösterir. Kavrama da çalışır, çünkü yük altındayken pozisyonu korumak güvenli ve kararlı bir kavrayış gerektirir.

Ağırlık eklemek istiyorsanız, bunu bilinçli yapın. Zorlayıcı ama üstesinden gelinebilir bir yükle, plakalı bir dip belt veya ağırlıklı bir yelek kullanarak başlayın ve mevcut yük kolay gelmeye başladıkça ağırlığı artırın. Tekniğinizi dürüst tutun: sırt gergin, omuzlar aşağıda ve geride, çene barı geçecek, tam hareket aralığı, inişte kontrollü. Tekrar sayınızı hedefinize göre ayarlayın: güç ve hacim için daha ağır yüklerle kabaca 4 ila 6 tekrar, dayanıklılık için daha hafif yüklerle daha yüksek tekrar; ve zorlu setler arasında birkaç dakika dinlenin ki her set temiz olsun.

Birkaç alışkanlık bunu sürdürülebilir kılar. Önce dinamik esneme hareketleri ve bir iki set ağırlıksız pull-up ile ısının. Yük eklemekte yeniyseniz, plakaları takıp çıkarmanız için bir antrenman arkadaşınızdan yardım isteyin. Ve bedeninizin size söylediklerine dikkat edin; teknik bozuluyorsa veya bir şey yolunda değilmiş gibi hissediyorsanız ağırlığı azaltın ya da durun. Biraz sabırla ele alındığında, ağırlıklı pull-up, vücut ağırlığıyla yapılan versiyon rutin hâline geldikten çok sonra bile güçlenmeye devam etmenin en güvenilir yollarından biridir.