Pull-Up Wide-Grip
Wide-grip pull-up, omuz genişliğinin dışında bir overhand kavrayış kullanır. Kolun izlediği yolu değiştirir ve genellikle mevcut hareket aralığını azaltır, ama daha geniş olması otomatik olarak daha iyi demek değildir. Omuzlarınız sıkışmadan çekmenizi sağlayan orta bir genişlik, barın uçlarına uzanmaktan daha yararlıdır.
Wide-grip pull-up nasıl yapılır
- Barı overhand tutun; her omzun yaklaşık bir ila bir buçuk el genişliği dışında olsun.
- Kollarınız düz, gövdeniz sıkı ve omuzlarınız kulaklarınıza doğru sertçe kalkmak yerine kontrollü şekilde asılı kalın.
- Kürek kemiklerinizi aşağı çekin ve dirseklerinizi gövdenizin yanlarına doğru yönlendirin.
- Başınızı nötr tutarak çeneniz bara ulaşana kadar yukarı çekilin.
- Dirsekler tamamen düzelene kadar yumuşak bir şekilde inin. Her sette aynı el pozisyonunu kullanın.
Çalışan kaslar
Lats, teres major ve üst sırt kasları omuz hareketinin çoğunu sağlarken; biceps, brachialis ve ön kollar yardımcı olur. Daha geniş el pozisyonu eklem açılarını değiştirir, ama lats'ın özel bir bölümünü izole etmez. Başlıca pratik farklar çekişin hissi, bazı kişilerde dirseğin azalan katkısı ve omuz genişliğindeki bir tekrardan daha kısa bir yoldur.
Sık yapılan hatalar
- Aşırı geniş tutmak. Kavrayış tekrarı çok fazla kısaltıyor veya rahatsızlık veriyorsa, ellerinizi içeri doğru yaklaştırın.
- Ense arkasına çekmek. Barın önünde çekilin; ense arkası tekrarları, gerekli olmadığı hâlde tuhaf bir omuz pozisyonu ekler.
- Yarım tekrarlar. Genişlik, kontrollü alt pozisyonu atlamak için bir mazeret değildir.
- Daha geniş tutmanın daha çok lats demek olduğunu sanmak. Kavrayışı bir kas izolasyonu efsanesi yüzünden değil, antrenmanınıza uygun olduğu için seçin.
Bu varyasyonu ne zaman kullanmalı
Önce güvenilir omuz genişliğinde tekrarlar oluşturun. Ardından çeşitlilik için orta genişlikte bir kavrayış kullanın; genellikle ana çalışmanızdan sonra iki veya üç set. Kısıtlayıcı geliyorsa neutral-grip pull-up seçin veya standart kavrayışa dönün. Daha ileri seviyedeki sporcular geniş tekrarları archer ve typewriter pull-up için hazırlık olarak kullanabilir.
Tüm pull-up varyasyonlarına göz atın, doğru pull-up tekniğini inceleyin veya 50 pull-up programını takip edin.