4-5 Pull Up

Testte 0-5 pull up yaptıysanız, sizin için en etkili yöntem iniş antrenmanı olacaktır. Bu antrenman kaslarınızı geliştirir, dayanıklılığınızı ve gücünüzü artırır.

İniş antrenmanı sırasında, gücünüzü ve dayanıklılığınızı normal pull up yapmaya kıyasla daha iyi geliştirirsiniz (çünkü normalde yalnızca birkaç tane yapabilirdiniz). Daha fazla iniş hareketi yapacak ve kaslarınızı daha yoğun çalıştıracaksınız.

İniş egzersizi nasıl yapılır:

Kendinizi yukarı çekmek yerine bir tabureye çıkın ve yatay pull up barına asılın (çeneniz tam barın üzerinde olacak şekilde).
Ardından tabureden inin ve kollarınız düz olana kadar yavaşça aşağı inin.
Tekrarlayın.

Mümkün olduğunca yavaş inmelisiniz. En iyi sonuçları, tabureden başlayıp kollarınız düz olana kadar inerek elde edersiniz. Tam bir iniş yaklaşık 3 saniye sürmelidir.

Bol şans!

Testte 4 veya 5 pull up yaptıysanız
1. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		4. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	11
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Tam 9	set 5	Tam 11
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
2. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		5. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	5	set 1	7
set 2	9	set 2	12
set 3	7	set 3	10
set 4	7	set 4	10
set 5	Tam 9	set 5	Tam 12
En az 1 gün ara		En az 1 gün ara
3. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)		6. Gün setler arası 120 saniye (veya daha fazla)
set 1	6	set 1	8
set 2	10	set 2	14
set 3	8	set 3	11
set 4	8	set 4	11
set 5	Tam 10	set 5	Tam 14
En az 2 gün ara		En az 2 gün ara

Reklam

Beyaz Perdede Pull-Up

Film yapımcıları pull-up'ı çok sever ve nedenini anlamak hiç de zor değil. Bu, çabanın tek başına, dürüst bir görüntüsüdür: bir bara asılan ve yalnızca kendi gücüyle kendini yukarı çeken bir beden. Bir dublörün zamanlamasıyla ya da akıllıca bir kurguyla hile yapamazsınız, bu yüzden yönetmenler bir karakterin disiplinli, tehlikeli ya da önündeki dövüşe son derece ciddi yaklaştığını göstermek istediklerinde bu görüntüye başvurur.

En ünlü örnek muhtemelen Rocky'dir. John G. Avildsen'in yönettiği 1976 yapımı filmde Sylvester Stallone'un antrenman montajında tek kollu pull-up'lar yer alır ve bu görüntü, yıpratıcı ve gösterişsiz hazırlığın simgesi haline gelmiştir. Aynı sahne, kafeslenmiş Bruce Wayne'in Batman olarak dönmeden önce kendini yeniden inşa ettiği The Dark Knight Rises (2012) filminde ve Stallone'un canlandırdığı John Rambo'nun kendi kendine yeterliliğini gösteren doğaçlama bir orman düzeneğinde çalıştığı Rambo: First Blood Part II (1985) filminde de karşımıza çıkar.

Bu egzersiz aynı zamanda diyalogun yapamayacağı bir karakter işçiliği de yapar. American Psycho (2000) filminde Christian Bale'in canlandırdığı Patrick Bateman, takıntılı bir bakım rutininin parçası olarak pull-up'ları hırsla çeker ve sergilenen kontrol hayranlık uyandırmaktan çok tedirgin edicidir. Terminator 2: Judgment Day (1991), Arnold Schwarzenegger'in T-800'ünü bara koyarak bu şeyin insan biçimine bürünmüş yorulmak bilmez bir makine olduğunun altını çizer. Captain America: The First Avenger (2011) filminde ise şaka ters yönde işler: serum öncesi Steve Rogers tek bir pull-up'ı bile zar zor yapabilir ve onu dönüştürmeye değer kılan da tam olarak bu mücadelesidir.

Bazen amaç sadece dokudur. Spider-Man: Homecoming (2017), Tom Holland'ın canlandırdığı Peter Parker'ın kostümüyle pull-up yapmasından bir kahkaha koparır; bu, bir süper kahramanın bile tekrar yapması gerektiğinin bir hatırlatmasıdır. Full Metal Jacket (1987), pull-up'ları Kubrick'in acımasız acemi eğitim kampı sahnelerine katar; erleri yıpratan makinede bir basamak daha. Pain & Gain (2013) gibi fitness odaklı filmlerde ve MMA draması Warrior (2011) filminde pull-up'lar, karakterlerin bedenlerini ne kadar zorlayacağını ortaya koyan daha uzun antrenman sahnelerinin içinde yer alır.

Bütün bu filmlerde pull-up aşağı yukarı aynı rolü oynar: birinin ne yapabildiğini göstererek kim olduğunu bize anlatmanın derli toplu, sözsüz bir yolu. İster gişe filmi ister karakter incelemesi olsun, harcanan çabayı taklit etmek imkânsız olduğu için ekrandaki yerini kazanmayı sürdürür.