16–20 de tracțiuni

Dacă ai făcut 16–20 de tracțiuni la test
Day 1 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	8	set 1	11
set 2	11	set 2	15
set 3	8	set 3	10
set 4	8	set 4	10
set 5	maxim (minimum 10)	set 5	maxim (minimum 13)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	9	set 1	11
set 2	12	set 2	15
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	maxim (minimum 11)	set 5	maxim (minimum 13)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 2 zile
Day 3 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 7 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	9	set 1	12
set 2	13	set 2	16
set 3	9	set 3	11
set 4	9	set 4	11
set 5	maxim (minimum 12)	set 5	maxim (minimum 15)
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 1 zi
Day 4 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 8 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	10	set 1	12
set 2	14	set 2	16
set 3	10	set 3	12
set 4	10	set 4	12
set 5	maxim (minimum 13)	set 5	maxim (minimum 16)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 9 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	13
set 2	17
set 3	13
set 4	13
set 5	maxim (minimum 16)
Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

Tracțiunile în artele marțiale

Întreabă luptători din discipline foarte diferite ce fac în afara lucrului tehnic și un număr surprinzător vor menționa tracțiunea. Este un exercițiu rar care aduce beneficii deopotrivă unui luptător de prindere și unuia de lovire, ceea ce este exact motivul pentru care a devenit discret un element fix în condiționarea din artele marțiale. Motivele se reduc la câteva calități pe care aproape orice stil de luptă le prețuiește.

Priza este prima. În artele de prindere precum Brazilian Jiu-Jitsu, Judo și lupte, controlul adversarului începe cu mâinile, iar tracțiunile, mai ales variantele cu prosop sau cu frânghie, dezvoltă forța antebrațului și a degetelor care fac prizele greu de rupt. Aceeași priză zdrobitoare contează în orice stil care implică clinci, aruncări sau controlul articulațiilor.

Apoi există forța brută de tragere prin spate, umeri și brațe. Luptătorii de prindere o folosesc pentru a executa aruncări și doborâri și pentru a menține poziții dominante la sol. Luptătorii de lovire din Muay Thai, kickboxing și karate beneficiază diferit: o parte superioară a corpului puternică și conectată și o zonă centrală solidă ajută la transferul forței în pumni, genunchi și lovituri de picior, iar stabilitatea pe care o construiesc tracțiunile susține jocul de picioare rapid și echilibrat de care depinde lovirea.

Tracțiunile antrenează și părțile din fitness care nu apar într-un rezumat de momente spectaculoase. Zona centrală rămâne angajată pe tot parcursul fiecărei repetări, ceea ce susține echilibrul și controlul corpului pe care se bazează stiluri precum Capoeira, Aikido și Wing Chun. Executate în seturi, dezvoltă rezistența musculară care menține un luptător eficient până adânc într-o rundă grea sau într-un rulaj lung. Iar forța din jurul articulației umărului care vine dintr-o tragere constantă ajută corpul să reziste cerințelor antrenamentului cu impact mare din stilurile pline de lovituri și blocaje deasupra capului.

Există și o dimensiune mentală. Să scoți la capăt un set greu de tracțiuni este un mic exercițiu de a trece prin disconfort, iar acea disponibilitate de a continua se transferă pe saltea și în ring. Mulți antrenori tratează acea încăpățânare ca pe o abilitate ce poate fi antrenată în sine.

Cel mai bun lucru este că tracțiunea este flexibilă. Cu priză largă, cu priză îngustă, cu greutate sau, în cele din urmă, într-o singură mână, variațiile le permit luptătorilor de orice nivel să adapteze lucrul la sportul și la nivelul lor. Începe de unde ești, adaugă dificultate treptat și variază-ți prizele, iar bara devine unul dintre cele mai utile echipamente din sală.