Tracțiuni scapulare
O tracțiune scapulară este o mișcare mică executată din atârnat, fără a îndoi coatele. Tragi omoplații în jos și ușor unul spre altul, ridicând corpul câțiva centimetri, apoi revii controlat. Te învață începutul unei tracțiuni stricte și îți întărește capacitatea de a-ți organiza umerii sub sarcină.
Cum se fac tracțiunile scapulare
- Ia o priză confortabilă în pronație și atârnă cu coatele întinse.
- Încordează-ți trunchiul astfel încât picioarele să rămână nemișcate sub tine.
- Fără a îndoi brațele, trage omoplații în jos, ca și cum ți-ai îndepărta umerii de urechi.
- Lasă pieptul să se ridice ușor în timp ce corpul rămâne aproape vertical.
- Fă o pauză, apoi revino încet la atârnarea de start. Reia poziția înainte de următoarea repetare.
Ce antrenează exercițiul
Trapezul inferior, mușchiul mare dorsal și ceilalți mușchi care controlează omoplații creează mișcarea. Antebrațele mențin atârnarea, iar trunchiul limitează balansul. Amplitudinea este în mod deliberat mică; scopul este coordonarea și controlul, nu apropierea bărbiei de bară.
Greșeli frecvente
- Îndoirea coatelor. Dacă brațele încep să tragă, exercițiul nu mai izolează începutul scapular.
- Ridicarea umerilor. Gândește umerii în jos, nu gâtul dispărând între umeri.
- Legănarea pentru înălțime. O mișcare mai mare creată de inerție anulează scopul.
- Forțarea unei poziții de jos dureroase. Folosește doar amplitudinea de atârnare pe care o poți controla confortabil.
Cum să folosești tracțiunile scapulare
Execută unul până la trei seturi ușoare aproape de începutul unei sesiuni de tracțiuni. Începătorii le pot combina cu tracțiuni asistate and tracțiuni negativeCei mai experimentați pot folosi câteva repetări ca reamintire a tehnicii înainte de lucrul strict sau cu greutate. Oprește-te înainte ca mișcarea mică să devină o ridicare din umeri sau o îndoire a cotului.
Explorează fiecare variație de tracțiuni, learn tehnica corectă a tracțiuniiutilă, sau începe programul de 50 de tracțiuni.