9–11 tracțiuni

Dacă ai făcut 9–11 tracțiuni la test
Day 1 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 4 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	3	set 1	5
set 2	5	set 2	8
set 3	3	set 3	5
set 4	3	set 4	5
set 5	Maxim (min. 5)	set 5	Maxim (min. 8)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	4	set 1	6
set 2	6	set 2	9
set 3	4	set 3	6
set 4	4	set 4	6
set 5	Maxim (min. 6)	set 5	Maxim (min. 8)
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 3 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	5	set 1	6
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	6
set 4	5	set 4	6
set 5	Maxim (min. 6)	set 5	Maxim (min. 10)
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

Ce spune cercetarea despre tracțiuni

Tracțiunile au o reputație bună printre antrenori și cercetători, iar de data aceasta reputația este destul de meritată. Exercițiul a fost studiat din câteva unghiuri diferite și, deși niciun studiu singular nu dovedește că tracțiunea este magică, imaginea care se conturează este a unei modalități cu adevărat eficiente de a antrena partea superioară a corpului. Iată o privire întemeiată asupra a ceea ce indică de fapt cercetarea.

Cea mai clară dovadă este despre forță și activarea musculară. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research în 2011 a constatat că tracțiunile activează puternic mușchiul mare dorsal, bicepsul și trapezul, mușchii principali ai lanțului de tragere. Cercetările pe această linie sugerează că tracțiunile sunt o modalitate eficientă de a viza aceste grupe. Un studiu din Journal of Sports Science & Medicine din 2017 a examinat rezistența musculară și a raportat că persoanele care au antrenat tracțiuni în mod regulat și-au îmbunătățit rezistența părții superioare a corpului, ceea ce concordă cu ceea ce observă majoritatea celor care ridică: repetările care păreau imposibile în prima săptămână încep să se adune.

Tracțiunile contează și ca exercițiu funcțional, adică seamănă cu mișcări pe care le folosești în afara sălii, ridicându-te peste ceva sau trăgând un obiect spre tine. Un studiu din Medicine & Science in Sports & Exercise din 2013 a asociat antrenamentul de tracțiuni cu o forță mai bună a prizei și cu o coordonare mai bună a părții superioare a corpului, genul de capacitate generală care se transferă în sarcinile de zi cu zi.

Postura este o altă afirmație rezonabilă. Deoarece tracțiunile întăresc spatele și umerii, pot ajuta la contrabalansarea poziției aduse înainte care vine din orele lungi la birou. Un studiu din Journal of Physical Therapy Science din 2019 a legat exercițiul de tragere regulat de îmbunătățiri ale alinierii posturale, un beneficiu ușor de apreciat dacă îți petreci ziua aplecat peste un ecran.

Există și o latură mentală. Un studiu din Health Psychology Open din 2019 a examinat antrenamentul de rezistență și a raportat un sentiment îmbunătățit de bunăstare în rândul participanților, iar oricine a reușit în sfârșit o repetare pe care o urmărea de mult cunoaște mica doză de satisfacție care vine cu ea.

Câteva teme practice străbat literatura. Lățimea prizei și poziția mâinilor schimbă care mușchi lucrează cel mai mult, așa că variarea configurației merită, iar o tehnică bună, amplitudine completă a mișcării, tempo controlat, contează pentru a rămâne confortabil pe termen lung. Concluzia cea mai utilă este neglamoroasă: cel mai bun program de tracțiuni este unul potrivit nivelului și obiectivelor tale actuale, apoi repetat constant.