Mai puțin de 4 tracțiuni

Dacă ai făcut 0-5 tracțiuni în timpul testului, creșterea acestui număr va fi inițial dificilă. Avem 2 opțiuni aici:

Folosește benzi de asistență pentru tracțiuni

Folosirea benzilor va fi foarte utilă mai ales când nu poți face nicio tracțiune sau abia reușești una sau două. Este în general cea mai bună alegere pentru persoanele care fac doar câteva flotări.

Când folosești benzile, acestea îți preiau în esență o parte din greutate și îți fac mai ușor să faci mai multe serii de repetări, iar tu trebuie să faci serii de repetări pentru a-ți crește eficient forța și a-ți dezvolta mușchii.

Poți obține cu ușurință un set întreg de astfel de benzi pe Amazon sau în altă parte.

Cum să te antrenezi cu benzi

Alege o bandă care îți va permite să faci 5-10 tracțiuni consecutive într-un test și parcurge programul o vreme cu banda. Odată ce ajungi la 20 de tracțiuni cu banda, scoate banda sau alege una mai ușoară.

Continuă până când nu mai ai nevoie deloc de o bandă

Alternativ, folosește antrenamentul de coborâre

Alternativ, dacă nu vrei să folosești benzi, poți folosi antrenamentul de coborâre prezentat mai jos. Îți va dezvolta mușchii și îți va crește rezistența și forța.

În timpul antrenamentului de coborâre îți vei dezvolta forța și rezistența mai bine decât făcând tracțiuni normale (pentru că ai face doar câteva). Vei face mai multe coborâri și îți vei solicita mai mult mușchii.

Cum se execută exercițiul de coborâre:

În loc să te tragi în sus, urcă pe un taburet și agață-te de bara orizontală de tracțiuni (cu bărbia chiar deasupra ei).
Apoi coboară de pe taburet și lasă-te în jos încet până când brațele sunt întinse.
Repeat.

Trebuie să cobori cât mai încet posibil. Vei obține cele mai bune rezultate coborând de pe taburet până când brațele îți sunt întinse. O coborâre completă ar trebui să dureze aproximativ 3 secunde.

Mult succes!

Dacă ai făcut mai puțin de 4 tracțiuni la test
Day 1 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 4 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	2	set 1	5
set 2	7	set 2	9
set 3	5	set 3	7
set 4	5	set 4	7
set 5	Exact 7	set 5	Exact 9
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 2 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 5 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	3	set 1	5
set 2	8	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Exact 8	set 5	Exact 10
Pauză de minimum 1 zi		Pauză de minimum 1 zi
Day 3 120 de secunde (sau mai mult) între seturi		Day 6 120 de secunde (sau mai mult) între seturi
set 1	4	set 1	6
set 2	9	set 2	10
set 3	6	set 3	8
set 4	6	set 4	8
set 5	Exact 8	set 5	Exact 12
Pauză de minimum 2 zile		Pauză de minimum 2 zile

Publicitate

O scurtă istorie a tracțiunii

Tracțiunea pare atemporală și, într-un fel, chiar este. Cu mult înainte ca cineva să numere repetări sau să se filmeze scoțând la capăt un set, oamenii apucau bare, crengi și grinzi de deasupra capului și se ridicau. Mișcarea este cam la fel de veche ca umărul uman, iar exercițiul pe care îl facem astăzi este de fapt doar o versiune ordonată a ceva ce strămoșii noștri făceau pentru a se cățăra, a lupta și a supraviețui.

Atleții și soldații greci antici se antrenau la bare orizontale, trăgând pieptul spre bară într-un mod care ar părea familiar în orice sală de astăzi. Soldații romani făceau cam la fel pe grinzi de lemn, folosind mișcarea pentru a construi forța părții superioare a corpului pe care le-o cerea munca. Tiparul apare din nou și din nou în toate culturile: practicanții de arte marțiale din Asia foloseau lucrul la bară și la grindă pentru a-și întări mușchii de tragere, iar exercițiul reapărea oriunde conta pregătirea fizică.

Versiunea pe care majoritatea dintre noi ne-o imaginăm a prins contur în secolul al XIX-lea, când gimnastica a transformat bara orizontală într-o scenă. Gimnaștii au făcut ca forța de tragere să pară o artă, iar rutinele lor au ajutat la standardizarea mișcărilor. La scurt timp după, calistenia a apărut ca disciplină formală, iar exerciții de bază cu greutatea corpului precum flotările, genuflexiunile și tracțiunile și-au găsit drumul în școli și în sălile de antrenament.

Armata a făcut restul. De-a lungul începutului secolului XX și al celor două Războaie Mondiale, forțele armate au adoptat tracțiunile ca un test simplu și onest al forței părții superioare a corpului. Nicio mașină nu putea trișa: fie îți trăgeai bărbia peste bară, fie nu. Acea claritate este o mare parte din motivul pentru care exercițiul a rămas în testarea condiției fizice mult timp după ce s-au încheiat războaiele.

Astăzi tracțiunea este peste tot, de la cadrele ușilor de garaj până la sălile de CrossFit, și a dat naștere unei întregi familii de variații, printre care tracțiunile supinate, cu priză largă, piept-la-bară și controversata tracțiune cu balans. Atracția nu s-a schimbat cu adevărat de câteva mii de ani. Nu are nevoie aproape de niciun echipament, lucrează mai multe grupe musculare deodată, inclusiv mușchiul mare dorsal, bicepsul și umerii, și se adaptează aproape oricui. Începătorii pot folosi benzi sau un aparat asistat; sportivii mai puternici pot atârna o greutate de o centură. Dacă abia începi, îți însușești un obicei foarte vechi.