Tracțiuni negative: controlează coborârea
O tracțiune negativă antrenează doar faza de coborâre. Începi cu bărbia deasupra barei și opui rezistență gravitației până când brațele îți sunt întinse. Deoarece mușchii pot controla o sarcină mai mare excentric decât pot ridica concentric, negativele îți permit să exersezi cu greutatea corpului înainte de a fi posibilă o repetare completă în sus.
Cum se fac tracțiunile negative
- Așază o cutie stabilă sub bară. Prinde bara, apoi pășește sau sari ușor până când bărbia este deasupra ei.
- Fixează-ți umerii, încordează-ți abdomenul și ridică picioarele de pe cutie.
- Coboară cât mai lin posibil pe parcursul mijlocului repetării.
- Încheie cu coatele întinse într-o atârnare controlată, în loc să cazi ultima porțiune.
- Pune picioarele înapoi pe cutie și reia poziția. Nu executa o săritură obositoare înaintea fiecărei negative.
Cât de lentă ar trebui să fie coborârea?
O coborâre controlată de trei până la opt secunde este un interval util. Mai lung nu înseamnă automat mai bine: o traiectorie lină contează mai mult decât să îngheți sus și apoi să cazi pe restul drumului. Notează timpul doar dacă te ajută să faci fiecare repetare constantă.
Greșeli frecvente
- Pornirea de sub bară. Folosește cutia pentru a începe dintr-o poziție de sus autentică.
- Căderea prin partea de jos. Continuă să opui rezistență până când coatele se întind.
- Executarea prea multor repetări. Lucrul excentric poate crea febră musculară considerabilă; începe cu un număr mic de repetări de calitate.
- Antrenarea prin durere de cot sau de umăr. Oprește-te și ajustează exercițiul, în loc să forțezi o coborâre lentă.
Progresie
Începe cu trei până la cinci negative separate de pauze generoase. Când poți controla fiecare dintre ele, combină-le cu repetări asistate pe toată amplitudinea and tracțiuni scapulare. Reduce treptat asistența și testează ocazional o tracțiune strictă când ești odihnit. Odată ce poți executa repetări complete, păstrează negativele doar ca un mic accesoriu, nu ca înlocuitor al mișcării complete.
See all variații de tracțiuni, revezi tehnica adecvată, și folosește programul de 50 de tracțiuni pentru a continua să construiești repetări.