Tracțiuni corecte

Tracțiuni sau tracțiuni supinate? Noi recomandăm tracțiunile

Ambele tehnici, priza în pronație și cea în supinație, oferă mușchilor brațelor și spatelui un antrenament intensiv. Diferența dintre ele este că tracțiunile supinate dezvoltă în principal bicepsul, iar tracțiunile în pronație îți dezvoltă mușchii spatelui.

Pentru majoritatea oamenilor, priza în supinație (tracțiunile supinate) este mai ușoară la început, pentru că de obicei avem bicepsul mai bine dezvoltat decât mușchii spatelui. Dar priza standard dă rezultate mult mai bune, pentru că îți dezvoltă mușchii mai uniform.

Dacă te gândești serios la antrenament și vrei să-ți dezvolți mușchii spatelui, ar trebui să faci tracțiuni în pronație în loc de tracțiuni supinate. Dacă ești obișnuit cu tracțiunile supinate, cele în pronație ți se pot părea incomode la început, dar te vei obișnui curând cu ele și vei începe să le placi.

Poziția corpului în timpul atârnării

Așază mâinile pe bara de tracțiuni puțin mai depărtate decât lățimea umerilor. Pune 4 degete pe bară și înfășoară degetele mari sub ea. Este foarte important să prinzi bara în acest fel, pentru că îți oferă siguranță în timpul exercițiilor.

Ne întindem complet brațele în timp ce atârnăm.

Tracțiuni

1. Atârnă cu brațele complet întinse. Privește drept înainte.
2. Execută tracțiunea cu o singură mișcare, lină.
   1. Încearcă să stai nemișcat în timpul exercițiului - nu te legăna
   2. Corpul tău ar trebui să fie cât mai aproape posibil de bara orizontală.
   3. Tracțiunea începe cu brațele întinse și se termină cu bărbia deasupra barei.
3. După aceea ne întindem din nou brațele și coborâm.

Numai brațele ar trebui să lucreze în timpul tracțiunilor. Restul corpului ar trebui doar să atârne nemișcat. Legănarea picioarelor și tragerea lor în sus în timpul exercițiului nu face decât să deranjeze antrenamentul și să-l facă mai puțin eficient - greutatea ta nu este atunci distribuită uniform pe brațe.

Îndoirea picioarelor în spate nu întrerupe antrenamentul

Când te antrenezi, de obicei trebuie să-ți îndoi picioarele din genunchi pentru a evita să atingi solul cu picioarele. Una dintre cele mai frecvente întrebări este: „Întrerupe asta antrenamentul?"
Nu îl întrerupe. Când te obișnuiești să ai picioarele îndoite în timpul antrenamentului, vei înceta curând să mai observi acest lucru și vei avea aceleași rezultate ca atunci când te antrenezi cu picioarele drepte.

Alte tipuri de tracțiuni

Tracțiuni cu bara la ceafă

Acest exercițiu este cel mai bun pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, în special a mușchiului mare dorsal. Din păcate, poți face acest exercițiu doar la o bară fixată de un perete sau de tavan (nu îl poți face la o bară orizontală în cadrul ușii, pentru că ți-ai zgâria coatele).

Ridicarea picioarelor din atârnat

Este un exercițiu pentru dezvoltarea abdomenului. Atârni drept de bară și îți ridici picioarele îndoite din genunchi până la bărbie, apoi le întinzi și le cobori înapoi spre sol.

Dacă ești suficient de în formă, poți încerca să faci întregul exercițiu cu picioarele drepte.