Tracțiuni cu prosop pentru forța prizei
Tracțiunile cu prosop înlocuiesc priza pe bara solidă cu două prosoape așezate peste o bară de tracțiuni sigură. Strângerea materialului face din mâini și antebrațe factorul limitator, așa că această variație este cel mai bine tratată ca antrenament focalizat de priză, după ce tracțiunile obișnuite sunt deja fiabile.
Configurare sigură și tehnică
- Folosește două prosoape rezistente, nedeteriorate, de lungime egală. Așază fiecare peste o bară fixă astfel încât ambele capete să atârne uniform.
- Trage puternic de prosoape înainte de a te desprinde de podea, pentru a testa materialul, bara și montajul.
- Prinde câte un prosop împăturit în fiecare mână, cu degetele mari închise în jurul materialului.
- Pornește dintr-o atârnare controlată, fixează omoplații și trage coatele în jos.
- Ridică bărbia deasupra nivelului mâinilor, apoi coboară încet fără a lăsa prosoapele să alunece.
Mușchii solicitați
Spatele, bicepsul și mușchiul brahial produc aceeași acțiune principală de tragere ca la o tracțiune cu priză neutră. Diferența este cererea de strângere mult mai mare asupra degetelor, mâinilor și antebrațelor. Trunchiul stabilizează corpul, în timp ce cele două prize flexibile se mișcă independent.
Greșeli frecvente
- Folosirea unor prosoape uzate sau decorative. Folosește doar material rezistent pe care l-ai inspectat și testat sub sarcină.
- Așezarea peste o margine aspră. Frecarea de o suprafață ascuțită poate deteriora prosopul.
- Antrenarea până la cedarea prizei mult deasupra podelei. Încheie setul cât timp încă controlezi coborârea.
- Începerea înainte de tracțiunile de bază. Dificultatea prizei nu ar trebui să ascundă o tehnică slabă de tragere.
Versiuni mai ușoare și mai grele
Începe cu atârnări de prosop, ținând picioarele aproape de o cutie sau de podea. Apoi folosește o mână pe prosop și una pe bară, schimbând părțile uniform. Repetările complete cu două prosoape vin mai târziu. Prosoapele mai groase și atârnările controlate mai lungi cresc cererea de priză, dar greutatea adăugată este rareori prima progresie de care ai nevoie.
Compare tracțiunile commando și celelalte variații de tracțiuni, check tehnica corectă, sau construiește mai multe repetări stricte cu programul de 50 de tracțiuni.