Tracțiuni în echer
O tracțiune în echer combină o tracțiune strictă cu picioarele drepte ținute orizontal în fața corpului. Poziția elimină aproape orice posibilitate de balans și adaugă un lucru susținut pentru abdomen, flexorii șoldului și cvadriceps. Necesită atât forță de tragere, cât și suficientă compresie pentru a menține forma.
Cum se fac tracțiunile în echer
- Ia o priză sigură în pronație sau neutră și stabilește o atârnare liniștită.
- Încordează-ți abdomenul, întinde genunchii și ridică ambele picioare până când sunt aproximativ paralele cu podeaua.
- Menține forma de L în timp ce tragi omoplații în jos și coatele spre laterale.
- Ridică bărbia deasupra barei fără a lăsa picioarele să cadă.
- Coboară controlat, apoi coboară picioarele în siguranță când setul este complet.
Mușchii solicitați
Mușchiul mare dorsal, partea superioară a spatelui și flexorii cotului produc tragerea. Mușchii abdominali țin bazinul și se opun arcuirii, în timp ce flexorii șoldului ridică coapsele, iar cvadricepsul menține genunchii drepți. Priza și stabilizatorii umărului susțin întreaga poziție suspendată.
Progresii
Începe cu tracțiuni stricte folosind o ușoară poziție cu corpul scobit. Apoi exersează ridicări de genunchi din atârnat și tracțiuni cu genunchii îndoiți aproape de piept. Întinde câte un picior pe rând înainte de a încerca ambele picioare drepte. Poți, de asemenea, să menții scurt poziția de L între repetări individuale, în loc să forțezi un set lung.
Greșeli frecvente
- Îndoirea genunchilor pe nesimțite. Folosește un set mai scurt sau revino la progresia cu un singur picior.
- Aruncarea picioarelor în sus pentru a începe tragerea. Stabilește forma de L înainte ca coatele să se îndoaie.
- Înclinarea mult în spate. Un anumit unghi al trunchiului este natural, dar nu transforma mișcarea într-un ramat orizontal.
- Ținerea respirației pe tot parcursul setului. Încordează-te ferm luând respirații controlate între repetări.
Menține seturile suficient de scurte pentru a păstra atât tragerea, cât și poziția picioarelor. Compară tracțiuni cu greutate și celelalte variațiile avansate, sau construiește-ți capacitatea strictă cu programul de 50 de tracțiuni.