Tracțiuni mașina de scris
O tracțiune mașina de scris combină o tragere largă cu o deplasare laterală controlată în punctul de sus. Te tragi spre o mână, rămâi sus în timp ce te deplasezi de-a lungul barei, apoi închei aproape de cealaltă mână înainte de a coborî. Timpul lung sub tensiune o face mai solicitantă decât alternarea obișnuită a tracțiunilor arcașul.
Cum se fac tracțiunile mașina de scris
- Ia o priză largă și confortabilă în pronație și pornește dintr-o atârnare strictă.
- Trage-ți bărbia deasupra barei spre o mână, lăsând brațul opus să se întindă.
- Rămâi sus și deplasează-ți pieptul orizontal spre cealaltă mână.
- Îndoaie treptat noul braț care lucrează în timp ce primul braț se întinde.
- Odată ce ajungi pe cealaltă parte, coboară controlat. Inversează partea de start la următoarea repetare.
Ce antrenează
Mușchiul mare dorsal, partea superioară a spatelui și flexorii cotului lucrează continuu în timp ce sarcina se deplasează dintr-o parte în alta. Umerii și antebrațele stabilizează priza largă, iar trunchiul se opune răsucirii și balansului. Exercițiul dezvoltă totodată forța în zona de sus, unde multe tracțiuni stricte devin slabe.
Greșeli frecvente
- Coborârea sub bară în timpul deplasării. Redu distanța de deplasare până când poți rămâne sus.
- Legănarea dintr-o parte în alta. Deplasează-te prin control muscular, nu printr-o lovitură de pendul.
- Grăbirea zonei de mijloc. Tranziția centrală face parte din exercițiu, nu este timp mort între două poziții.
- Încercarea ei fără o forță suficientă de tragere largă. Construiește mai întâi arcașii și mențineri sus.
Progresie
Începe cu o menținere sus aproape de o mână, apoi fă mici deplasări dintr-o parte în alta. Crește distanța până când poți traversa toată bara. O singură traversare completă este deja o repetare solicitantă, așa că folosește puține repetări și pauze lungi. Dacă obiectivul tău este o tracțiunea într-o mână, combină mașinile de scris cu lucru specific asistat într-o singură mână, în loc să te bazezi doar pe ele.
Răsfoiește toate variații de tracțiuni, revizitează tehnica corectă, și menține-ți baza strictă cu programul de 50 de tracțiuni.