Tracțiuni australiene (ramat inversat)
Tracțiunile australiene, cunoscute în multe săli mai degrabă ca ramat inversat (inverted rows), sunt trageri orizontale executate sub o bară joasă. Picioarele îți rămân pe podea în timp ce îți duci pieptul spre bară. Nu sunt o tracțiune verticală propriu-zisă, dar își merită locul în progresie pentru că unghiul este ușor de reglat și te învață o mișcare controlată a spatelui.
Cum se fac tracțiunile australiene
- Folosește o bară fixă aflată în jurul înălțimii taliei, proiectată să susțină greutatea corpului. Nu improviza niciodată cu mobilier instabil.
- Întinde-te sub ea și prinde bara cu o priză în pronație puțin mai largă decât umerii.
- Întinde șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.
- Trage-ți pieptul spre bară împingând coatele în spate.
- Fă o pauză fără a împinge bărbia înainte, apoi întinde brațele controlat.
Mușchii solicitați
Partea mijlocie a spatelui, mușchiul mare dorsal și umerii posteriori mișcă și stabilizează omoplații, în timp ce bicepsul și antebrațele ajută tragerea. Mușchii fesieri și cei abdominali împiedică lăsarea șoldurilor. Comparativ cu o tracțiune verticală, ramatul pune un accent mai mare pe retracția orizontală a omoplaților și menține o parte din greutatea corpului sprijinită de podea.
Reglarea dificultății
Fă exercițiul mai ușor ridicând bara sau îndoind genunchii, cu picioarele mai aproape de corp. Fă-l mai greu coborând bara, îndepărtând picioarele sau ridicând călcâiele pe o cutie stabilă. Schimbă câte o variabilă pe rând și menține pieptul ajungând în același punct.
Greșeli frecvente
- Lăsarea șoldurilor. Strânge mușchii fesieri și mișcă trunchiul și bazinul ca o singură unitate.
- Conducerea cu bărbia. Trage pieptul spre bară în loc să scurtezi mișcarea din gât.
- O configurare instabilă. Folosește un rack, o bară joasă fixă sau un sistem de suspensie omologat pentru exercițiu.
- Transformarea lui într-o flexie parțială. Lasă omoplații să se miște și încheie cu partea superioară a spatelui, nu doar cu coatele.
Combină ramatul cu atârnări, tracțiuni scapulare and tracțiuni asistate în timp ce îți construiești prima repetare verticală. Vezi întregul ghidul variațiilor de tracțiuni and the programul de 50 de tracțiuni.